“兰州，淌不完的*河水向东流。兰州，路的尽头是海的入口……”民谣里的兰州充满诗意，现实中的兰州，不仅诗意更具热情与活力。
想象一下，置身于美丽的兰州外滩*河风情线，旁边就是风景如画的白塔山公园和八盘峡水库，横穿有着“天下*河第一桥”之称的中山铁桥，如果在这里跑一场马拉松，将会是一场什么样的体验？
自年起，兰州国际马拉松至今已连续成功举办了8届，并被中国田径协会授予中国马拉松金牌赛事、被国际田联授予国际金标赛事，成为国内八大双金赛事之一。
TA围绕兰州多年精心打造的“百里*河风情线”，沿途景色优美，山静水动，风景宜人。跑者在奔跑时，不仅可以感受兰州这座西域之城的魅力，还可以领略到*河沿岸所特有的自然生态景观，将马拉松的精神与奔腾不息的*河文化相融，别有一番独特的跑步体验。
6月2日，便是兰马开跑的日子。
出于对兰州美食工作的高度负责，
十一跟大家侃侃兰马那些事儿吧。
01
跑过风景，跑过你。
比赛当天，跑者将从依偎在*河之畔的甘肃会展中心奔涌而出，过雁滩*河大桥、经平沙落雁、七里河*河大桥，沿风景迷人的滨河路向前进发。
一路上，不仅有滔滔*河、绿树红花相随相伴，还可欣赏到百年铁桥“中山铁桥”的雄姿英发、兰州城市文化的灵*之“*河母亲”雕塑及与皋兰山遥遥相望的巍巍白塔等等地标性建筑和独一无二的壮美景观。
02
最难PB的金标赛事？PB就给你上墙！
日前新浪跑步发出“最难PB的金标赛事”的票选活动，“兰马”以高票当选第一。“兰马”是目前国内平均海拔最高的马拉松金标赛事，被跑者们称为“最难PB的金标赛事”。
“PB墙效果图”
兰马将在兰州马拉松主题公园设立“兰马PB墙”，每年记录在兰马刷新个人最好成绩的选手姓名，以PB墙上有名的形式，展示这些PB英雄，传递挑战自我、永不放弃的马拉松精神。
03
海拔一英里的城市，这个马拉松不轻松。
英语里形容高原城市有一个词，MILEHIGHCITY——海拔高度为一英里的城市，你可以想象把一英里的长度竖起来，那绝对是一座高山了。最著名的MILEHIGHCITY是美国的丹佛，那里有NBA丹佛掘金队的魔*高原主场——丹佛百事中心。
要知道，1英里=1.公里=1米。因此，市区海拔在米到米之间的兰州，也算是中国的“MILEHIGHCITY”了吧。海拔一英里的城市，空气比平原要稀薄，含氧量低，日晒更强烈，所以不能算是适合跑马拉松的地方。
事实上，当你需要连续奔跑42.公里的时候，又有哪一条线路是轻松的呢？即便是一路下坡的马拉松，也是可以让你的肌肉疲劳到爆的。所以，既然接受挑战，就别再惧怕海拔，你需要做的，是让自己的身体做好准备，从缺氧和日晒的不舒适感觉中，去心安理得地体验“海拔一英里马拉松”的酸爽。
04
谁是最可爱的兰州人？
兰马被夸得最多的，是人。不只是兔子、跑友或者组织者，而是兰州城里的每一个人。
曾听过一个故事：有位跑友参加了前年的兰马，火车站打车，出租车上都有兰马的海报。司机得知客人是来跑马拉松的，不仅很热情地欢迎她，还告诉她：“明天我们都不上班，我们也去给你们加油。”出租车司机，你可能会本能地想起绕路、骗子、坑钱各种负面消息。但这样一个让你满是疑虑的人，要在你奔跑的赛场上，为你加油。
在兰马的跑游记中，你能读到这样的感觉，这不是一场只属于奔跑者和组织者的马拉松，而是一场属于这座城市的马拉松。你在奔跑是听到的呐喊，带着秦腔的质感和号子的声浪。你不会觉得他们是志愿者，你只知道他们是兰州人，他们可能是面馆的大师傅、可能是酒吧的乐手，可能是小公司的职员，可能是读书的学生。他们或跑或喊，和你一起，构成这场独属于兰马的狂欢。
05
牛肉面不是一顿饭，而是一种信仰。
都说牛肉面之于兰州，并不是早上的一顿饭，而是早上的一部分。每个清晨，不少牛肉面馆外面已经星罗棋布地蹲了不少人，即便是精心着装的白领，也洒脱地抱着面碗随处一蹲，就着热气呼噜噜大口吃完，然后整整衣服，以笔挺洋气的姿态重回上班路。
在外人看来，兰州牛肉面与沙县的小吃、重庆的火锅无异，只是一个标准化餐饮的前缀。但亲自在这样一个早上，漫步在兰州城里，将一碗热乎鲜辣的牛肉面灌进空空的胃里，你也许能明白，每一个兰州人对这碗面的信仰。
只不过，作为一名真·跑者，兰州的风景与美食自当不容错过，该跑的步也得认真跑下去呢！
那么，兰马前一周，
该如何训练和休整呢？
01
要减量
赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。
实际上，比赛成绩很大程度上取决于你一个季度训练和当天临场发挥的体现，而与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，全程马拉松的训练量不建议超过25km。
赛前4~5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛配速跑。
这两点也不要忘了：
●检查自己的心肺在高强度运动下的表现。
●测试比赛当天穿的所有装备和跑鞋。
02
储能量
赛前一周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，身体神清气爽，为周末的比赛日做好能量储备。
赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头等等。赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适，此外，也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。
再看一次这句话：今晚忍忍想吃兰州美食的嘴，明天才能在赛道上顺利迈开腿。
兰马当天，你该如何吃？
01
比赛前夕
比赛当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空。
早餐是一定要吃的，但要避免消化不及，建议在开赛前2小时食用完毕较理想。选择以少碳水，优质的蛋白质的食物作为早餐，这样有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。不过，它们应该清淡少油脂且易消化吸收，避免比赛中出现胃痛。
你可以来一发赛中包，秒吸收，而且补充优质蛋白质，还能保护肌肉呢！
准备开跑时，可以再喝一点运动饮料，几口就好，或带一小瓶饮料，赛前打开喝掉。
02
比赛进行时
经过水站时尽量喝几口水，身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充，等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水，这可能让你头昏倦怠、口干心烦；喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。
你在比赛45分钟后可开始摄取能量胶，频率约45分钟到一小时补充一次，每次一包，依照个人习惯和需求，搭配水服用；例如：水（5K）→运动饮料（10K）→能量胶+水（15K）→水（25K）→运动饮料（30K）→能量胶+水（35K），吃能量胶的原则是晚吃不如早吃，等到感觉身体能量枯竭了再吃，补充的效果就差了。
15公里处，1次性补给3颗以上的盐丸，这是给30公里的自己补充盐分，降低抽筋的概率。
当然，担心“抽筋”、“撞墙”的朋友可以来两条肌鲣强，它能在极短时间内起效，强力清除乳酸，让你无酸无痛，脚步轻盈，继续跑下去。赛前30分钟，把一条粉剂直接倒进口中喝水咽下，赛中20公里左右撕开一条粉剂倒在水杯里喝下。如果你想抢时间，不妨把粉剂直接倒入嘴里，喝口水吞服就ok啦。
这样，你不仅能尽情享受兰州沿途的风光，还有可能在那个PB英雄墙上留名呢！
03
赛后
完赛总是令人兴奋，此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅。缓和，伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，实时的补给能启动身体的恢复机制，补充醣分，帮助蛋白质合成与防止分解。
可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物，好不容易完赛了，甜食什么的吃起来吧！你也可以在这个时候来1条肌鲣强，它能加速你赛后的恢复，让你赶紧爬起来去来一碗信仰の牛肉面啊！
兰马，你准备好了吗？
（部分图片素材：兰州国际马拉松