当减肥和吃在一起时，永远绕不开的一个话题：就是到底能不能吃！
比如早些年，大家普遍认为“油”是导致肥胖的元凶，所以为减肥，坚决不吃油！白水菜、白水肉各种走起……
后来，大家又发现，看起来安全无害的“碳水”，可能更容易导致人胖。然后杜绝碳水的旗帜又被高高扬起：含糖饮料？pass！水果？pass！主食？也pass??
结果真正有效减下来的，我是没见着几个……身体出毛病的，倒是真不少：
像什么身上有异味啦……
女生不来大姨妈啦……
永远觉得没体力啦……
某一天突然就各种想吃自己原来根本不吃的甜食糕点，陷入疯狂暴食碳水的噩梦啦等等等等……
不吃米饭？结果爆食碳水……
所以说减肥，吃不吃碳水，怎么吃碳水，到底应该怎么着吃呢？
——低碳水减肥？效果不咋滴！——
先说结论，如果你以为靠不吃米饭的低碳就能高效减肥，那对不起，你可能想得太美了！
事实上，《美国医学会期刊》杂志前几年就发表过文章，表示不管你是采用低脂饮食还是低碳饮食，减肥效果并没有显著差异①。
要知道，这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食……
吃单一的食物，相对的就会导致总热量摄入降低，所以说白了就是因为你吃一样东西，吃的少了，所以瘦了……
但问题在于，什么都吃的均衡饮食也是可以控制热量摄入的啊！更重要的是，如果你想依靠单一饮食来减重，成功率不好说，倒是会带来一些麻烦的疾病风险：
比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险②。
而之前英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。”
当然更重要的是：你知道吗？可能比起低碳水，高碳水饮食还能瘦更快呢！
——什么？碳水吃得多，还瘦得快？——
20年前，就有研究发现，高碳水饮食相对低碳水饮食，可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化，更有利于减重③；而较低的碳水摄入可能会干扰你的甲状腺活性，让你燃脂变慢④……
另外，前几年我还看过这么一项研究：美国南加洲大学的研究人员，在追踪了名健康加拿大居民的膳食结构后，发现那些高碳水摄入者，每天摄入的热量反而比低碳水摄入者低大卡，更不容易肥胖和超重，于长期看，更有利于控制体重哟。
而最近更是有一篇好玩的研究，直接分析的就是碳水的不同摄入量，以及碳水的类型，对减重的相关影响：
相关研究：科学家先从名志愿者中，筛选了91名身体情况相似的肥胖被试，进行了为期4阶段的观察研究⑤。阶段1－观察期（5周）：通过固定的热量摄入，来保持所有被试者的体重稳定，目标是确定所有被试的日常热量消耗情况；阶段2－减重期（12周）：将所有被试随机分成4组，提供相同热量，不同碳水构成的饮食，进行为期12周的减重过程：阶段3－维持期（5周）：不改变阶段2的饮食营养构成，通过调整整体热量摄入，来维持所有被试阶段2减掉的体重；阶段4（1年后）：在阶段3结束后的1年，研究人员又对所有被试进行了后续调查。
四类不同的碳水构成：
结果相当有意思：
共计17周的减重和体重维持期，不同碳水构成的四组被试，体重都有所下降，其中高碳水低GI组，体重下降相对最明显，不过和其他几组的差异也并没有非常大；
另外，四组被试减重的脂肪比例基本相近，没有显著的数据差别……
这说明什么了，不管你是多吃少吃碳水，吃什么类型的碳水，让你体重降低的本质原因其实都是总热量值的变化……
另外，相同热量的情况下，高碳水低GI的减重效果，要远好于低碳水高GI哦~
——减肥？碳水到底怎么吃？——
既能热量控制好，高碳低碳都减重，甚至高碳还能减更多，那么我们日常生活又该怎么借鉴呢？
首先是：碳水必须要吃，作为日常饮食最主要的构成部分，碳水的地位就相当于是一幢大厦的基石，不可撼动，必须吃！
居民膳食指南明确建议：日常生活中，50%的营养摄入应该来源于碳水化合物。
另外，碳水有GI不同，还记得上面这张图吗
同样都是碳水，粗粮全谷物等长期吃就有利于你减重，而细粮精谷类长期吃则可能会变胖，这其中就是碳水GI在起作用。
高GI更容易导致血糖波动，胰岛素分泌，让你饿更快，所以容易吃多不利减重；（相关阅读：卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。）
低GI可以让血糖更平稳持续，身体供能稳定，不易饿更饱腹，所以日常多吃更有利于减重。（相关阅读：光吃也能瘦？!）
当然，凡事也不能一杆子拍死，日常容易让你饿又胖的高GI，在运动后却因为有利于胰岛素分泌，促进肌肉和糖原合成，反而技能加身各种好哦～
所以运动后就建议多吃土豆、白饭等高GI食物，训练效果更好，恢复更棒！（相关阅读：跑步后，到底该不该吃东西？）
简单总结就是：为减肥，碳水必须吃，甚至在控制热量的情况下，多吃还能多瘦哟！
吃碳水，不同时机有最优：平时多低GI；运动后多高GI！
参考文献：①Johnston,B.C.,Kanters,S.,Bandayrel,K.,Wu,P.,Naji,F.,Siemieniuk,R.A.,...Mills,E.J.().Comparisonofweightlossamongnameddietprogramsinoverweightandobeseadults:ameta-analysis.Jama,(9),-.
②Wang,Y.,Wang,P.Y.,Qin,L.Q.,Davaasambuu,G.,Kaneko,T.,Xu,J.,...Sato,A.().ThedevelopmentofdiabetesmellitusinWistarratskeptonahigh-fat/low-carbohydratedietforlongperiods.Endocrine,22(2),85-92.
③Mariash,C.N.,Kaiser,F.E.,Schwartz,H.L.,Towle,H.C.,Oppenheimer,J.H.().Synergismofthyroidhormoneandhighcarbohydratedietintheinductionoflipogenicenzymesintherat.mechanismsandimplications.JournalofClinicalInvestigation,65(5),-34.
④Ullrich,I.H.,Peters,P.J.,Albrink,M.J.().Effectoflow-carbohydratedietshighineitherfatorproteinonthyroidfunction,plasmainsulin,glucose,andtriglyceridesinhealthyyoungadults.JournaloftheAmericanCollegeofNutrition,4(4),-9.
⑤Karl,J.P.,Roberts,S.B.,Schaefer,E.J.,Gleason,J.A.,Fuss,P.,Rasmussen,H.,etal.().Effectsofcarbohydratequantityandglycemicindexonrestingmetabolicrateandbody