作者：十一营养师
本文主要介绍：行为改变的心理过程，教大家如何快速改变不良的行为，以及导致肥胖的常见不良行为。本文略微有点长。
小黑是个网瘾少年，总是在刷手机中度过，每到深夜，回顾一天，满脑子的“孙悟空的爸爸其实是如来”“某某某当爸爸了”“令狐冲与杨过谁更厉害”……一天天的，没有什么实质性的收获，很苦恼，但总是忍不住刷手机。
小白最近在减肥，明知道吃甜食不好，但看到甜食总是忍不住，不吃一顿浑身不自在，但吃完后又开始自责，我怎么意志力那么差，连个吃都控制不住。
日常生活中有很多这种例子，明知道这个行为不好，想改正，但总是忍不住，难道都是因为我们的意志力太差，我们就活该这样？
答案是否定的，不一定就是意志力差，而是方法策略的问题，在谈方法策略之前先谈一个概念——快乐无意识。
一、快乐无意识
人类的基本行为动机一般是增加快感和减少不悦。
当我们观察自身行为时会发现，即使是微不足道的行为，比如早晨起床，也是由快感或不悦的动机决定的。
如果躺在床上能够提供快乐，我们一般是不愿意起来的，除非其它活动能创造更多的快乐（比如，今天结婚、对一项体育赛事结果的好奇、喜欢的节目又更新了一集），或者因为一些迫切的动机而起床（比如尿急、饥饿、对工作未完成的焦虑）。
另外，即便躺床上已不能带来任何快乐，我们还是需要另外的动机才能起床，因为起床这个动作往往是令人不悦的。
这告诉我们：增加快感和缓解不悦的需求，不仅是动机的主要类型，而且是动机的本质。
对我们来说，这一切都是无意识的。而那些留意到自己感觉的人，往往将快感和不悦当作他们的想法或行动的结果（副作用），而实际上，快感和不悦应该是原因而非结果。这一系统被称之为快乐无意识。
人的大脑有两套系统，简单命名为系统1和系统2。
系统1的运行是无意识且快速的，不怎么费脑力，没有感觉，完全处于自主控制状态，比如朋友哼着小曲来找你，你知道他很开心，不需要动脑子。但是让你心算×，你就需要集中注意力了，这个时候就得系统2工作了，也就是系统2干的是费脑力的活。
而且随行为变得熟悉，本该由系统2出马的事都会交给系统1，比如新学一个舞蹈，一开始可能需要集中注意力，甚至频频出错，但是练习了足够的次数后，舞蹈就像融入身体一般，音乐起则身体动，不用过脑子的感觉。
也就是身体是偷懒的，不想动脑子。人的很多认知及相应的行为都是通过系统1，使用系统2就会痛苦，除非启动奖励机制或者惩罚机制。
通过这些我们可以明白：要养成一个好的行为或者改掉不好的行为，可以从协调“快感”和“不悦”上下功夫。
二、行为心理过程
人产生一个行为大概需要经过三个心理过程，包括准备阶段、行为过程、行为产生的结果。
1.准备阶段
我们做一件事之前都需要做一定的准备，比如从躺着到吃饭，可能需要点外卖或者做饭，打游戏之前需要走到设备面前并打开，这个过程总是令人不悦的。
所以，如果是养成好习惯，那就要降低准备阶段的努力成本；如果是改掉不好的习惯，就要增加准备阶段的难度，比如爱玩手机，可以每天睡前让家人把手机藏起来，这样第二天想玩的时候就得找手机，这样成本就高了，可能找着找着就不想玩了，去看书了。
2.行为过程
行为本身可能让我们不悦，也可能让我们开心，这取决于我们过去对它的认知，当然这种认知可能是错误的，
比如出去游玩，一想到玩，大家都很开心，但过程中突然倾盆大雨，那么可能就是不开心的；再比如蹦极，我记得我第一次蹦极的时候（被逼的），一开始很不爽，有点害怕，但结束之后莫名的有些兴奋。
3.行为的结果
行为的结果常常让我们产生许多情绪，比如焦虑、兴奋、恐惧等，总的来说还是开心和不开心。如果是开心，那么我们就更愿意进行这个行为，当然只是更愿意，并不一定就会产生，还有其他因素的影响。
比如运动这件事，我们都知道有很多好处，但是想想工作那么忙、运动那么无聊、运动后的不适、还要买运动服等，感觉好麻烦，可能就放弃了。
我们是否采取行动，取决于这三者的总合结果，如果成本高于收益，那就不愿意做，如果收益更高，那就很愿意去做，当然它们产生多大的效应不仅取决于行为，还取决于我们自己。
比如有时候，即使我们知道行动结果不好，也会毫不顾及，开始行动，这种情况是因为当时没有想起这些结果，或者是因为刻意避免考虑这些结果。
大多数时候，我们脑海中最先想到的是行为本身或者行为的结果，然后才会想到需要做的准备工作。但是在做决定前，我们并不会总是想到这三个方面，如果行为是令人愉快的，可能只会想到行为本身；如果行为的结果令人备感压力，可能只会想到行为的结果。
三、干预方法
1.回想减肥动机和目标
减肥动机是最早促使我们改变的因素，或是为了健康，或是为了美，通过回顾最起码可以对我们当下的不当行为产生阻碍，因为我们意识里的欲望常常与行动的结果相符合，所以当两者不符时会产生不悦感，比如羞愧，但是大脑不会这样自动思考，所以需要有意识地思考行动的结果。
2.分散注意力
注意它具有指向性和集中性的特点，我们之所以对一件事无法自拔是因为注意力都在那，比如打完游戏再去读书就很难适应，因为注意力还在游戏上，但是随时间推移，注意力又会逐渐转移到阅读上。
所以，减脂期间当我们想吃零食时，可以做些其他的事情以分散想吃零食的注意力，比如外出散步、运动、打扫屋子、阅读等。
3.记录
当我们有着不当行为时，我们可以立刻写下当下的感觉，渴望什么东西，为什么渴望，什么情况下会出现强烈欲望。一方面通过写作思考可以转移注意力，另一方面思考出来的方案，可以用于应对这种情况。
4.找一个人陪伴
当我们出现不当行为的渴求时，我们可以向一个人表达此时的感受，不需要对方告诉我们怎么做，其实只要说了，这种渴求感觉就会减弱，就像是把这种渴求感给了别人一部分，自己剩的不多了就好处理了，这个就如同我们不开心，跟别人说说心情就好多了。我们不是意志力差，而是缺一个宣泄的渠道。
5.满足它
可以用一个类似的事物替代原来不好的，比如渴望糖的，可以先从天然的糖替代甜食等，比如甜的水果；就是爱吃的：可以少量多次，一天三顿改成一天六顿。
6.与他人约定
人一般都会趋于向人展现守信的一面，比如每次运动都拖拖拉拉，频率越来越低，可以与人约定每周的运动时间，到点时让对方发问。
7.多做好事
这样可以让自己充满愉悦感，也可以把注意力转移到这天地间，可以减少渴求感。人产生一个行为本来就是因为愉快感，用多做好事来填补这份愉快需求，对不良事件自然就产生不了兴趣了。
8.行为替换
人是习惯的产物，还记得之前说的系统1和系统2吗，人类都会倾向于使用系统1工作，也就是趋向于习惯。
当我们习惯于一件不好的行为时，当我们置于相同的情境下就会不由自主的进行这个行为，比如早上躺床上刷手机，因为习惯了，所以眼一睁就会摸手机，这是一个自动化的程序。
那如何改正呢，就是修改程序输出，建立一个新的好习惯来替代旧的坏习惯。
比如压力大时吃东西，我们可以改成出门散散步或者深呼吸或者冥想等，这样当信息输入（压力）时，输出的就会是其他，比如深呼吸。相反，如果只是强忍着不吃东西，那么就会压力越来越大，也会焦虑，很容易破戒。
9.提醒物件
可以在自己经常接触的位置设置提醒物件，因为除了最重要的事情，大脑经常不能保证时刻提醒自己该做的事，如果减肥是目前的头等大事还好，但如果处于其他等级，就会导致我们遗忘，在身边设置一些提醒物件，可以辅助记忆。
四、导致肥胖常见行为
导致肥胖的常见行为如下：
进食速度过快、狼吞虎咽
偏食挑食，微量营养素缺乏
高糖高脂高能量饮食
三餐饮食不规律
零食不断
不吃早餐
餐餐过饱，吃得太多
嗜吃甜食
常吃夜宵、睡前进食
过饮碳酸饮料或其他高能量饮料
经常在外就餐
经常应酬
高升糖指数饮食
吃饭时不专心，玩手机、看电视
过度饮酒
经常熬夜
体力活动太少、长期久坐
通过吃东西缓解压力
购买食品时只