TUhjnbcbe - 2023/11/3 20:38:00
我们每一个人可能都会或多或少的被不良习惯困扰，你是否有这些苦恼：每天睡觉前都会刷手机，经常刷到深夜，感到天天都疲惫乏力心情一不好就暴饮暴食，结果看到自己的身材，自己都嫌弃自己下班后太累了，回家只想在沙发上“葛优躺”看电视，随便看什么都行一有空就玩游戏，浪费时间不说，视力急剧下降，还经常眼睛疼知道吃甜食对自己身体不好，但就是无法抵挡甜食的诱惑我们知道时间的宝贵，知道工作时间不能自己支配，那就一定要利用好空余时间。然而留给自己有限的时间里，我们却总会去做休闲娱乐的事，没有办法投入到学习里面，因此感到万分自责。我们希望改掉坏习惯，却屡屡失败。我们强迫自己忍住，却适得其反。其实若想彻底改掉坏习惯，凭意志力是不可靠的，关键要有正确的方法。美国习惯学院创始人詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》一书中教给我们应该如何正确戒掉坏习惯。一、习惯是多巴胺驱动的反馈回路参考《掌控习惯》多巴胺是一种神经递质，我们每一种习惯行为，如吃垃圾食品、浏览社交软件、玩电子游戏，都与较高浓度的多巴胺有关，我们最基本的，维持日常生活的习惯行为也不例外。养成习惯的过程分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应、奖励。我们的习惯都可以用这四个步骤拆解。我们的大脑每次都以同样的顺序运行这几步。在学到一种习惯之前，我们第一次体验时，多巴胺会被释放出来。然后到了下一次，紧接在提示被识别后，多巴胺浓度会在采取行动前就激增。之后，每次发现提示时，这种多巴胺浓度的激增都会产生欲求和行动的渴望。不过，一旦形成习惯，多巴胺浓度不会再在奖励阶段激增。这时，如果你看到了提示，期望获得奖励却没有实现，多巴胺浓度就会因为失望而降低。当奖励来迟时，多巴胺的反应会非常敏感，会再次飙升。所以，习惯是多巴胺驱动的反馈回路，没有多巴胺的驱动，降低它的浓度，我们就可以改掉坏习惯。二、时间不一致性：大脑偏好即时满足为什么改掉坏习惯很困难？很重要的原因是坏习惯会带来即时满足。在现代社会中，我们做出的许多选择不会令我们立即受益，我们或许需要执行许多年后才会看到预期的回报。比如，你今天开始锻炼，也许至少3个月后你才能看到瘦身效果；你工作表现出色，也可能几周后才会拿到薪酬。我们大脑的新（大脑）皮层——大脑的最新部分以及负责语言等高级功能的区域——大约和20万年前一样大。你的硬件大脑与旧石器时代祖先的大脑没什么两样。——《掌控习惯》而支配我们行为的大脑却没有在延迟回报的环境中持续进化。相反，却在即时回报的环境中进化为偏爱即时回报而不是长期回报。行为经济学家称这一趋势为时间的不一致性。这种不一致会令我们更看重当下而不是未来，这当然有积极意义，但也有负面影响。坏习惯相对于好习惯奖励是即时的，后果却会延迟，这就导致人们为了当时的奖励而不顾以后的结果。比如，暴饮暴食有害健康，但满足了你一时的口腹之欲，而危害可能得许多年后才会显现出来。三、破除四步模式，真正改掉不良习惯1.改变环境，避免接触提示既然提示是习惯的第一步，那要改掉坏习惯就从破除提示开始。避免接触引起坏习惯的暗示是改掉坏习惯最实用的方法。如果工作、学习时，控制不住看手机，就把手机放在视线以外的地方如果觉得自己做的不够，就少