TUhjnbcbe - 2024/10/1 16:51:00
「本文来源：北京卫视我是大医生」您的身边，是否也有这样“特殊”的老人？他们健忘、失忆，常常话到嘴边想不起来要说什么，走出家门不知道自己身在何处，有时连亲人朋友都会认错，甚至忘记了自己是谁……是的，他们是阿尔茨海默病患者，也就是俗称的老年痴呆症。老年痴呆若不及时治疗，很可能无药可医。令人遗憾的是，我国67%的患者在确诊时已经恶化至中重度病情，错过最佳治疗阶段。因此，对于这一疾病，提早预防是最重要的，而日常饮食尤为关键。今天，可可要给大家推荐一种特殊的饮食方式——健脑饮食（MIND饮食），能够帮助改善认知功能、延缓大脑衰老速度，降低老年痴呆的发生风险！一、坚持健脑饮食，2大好处少不了！健脑饮食，是医学研究人员们结合目前已知的两种最健康的饮食——地中海饮食和得舒饮食，设计的一种专门针对大脑健康的饮食模式。它有以下2大优点：1、照着吃，大脑年轻7.5岁一项发表在《阿尔兹海默病杂志》（TheJournaloftheAlzheimersAssociation）上的研究显示：健脑饮食与大脑认知能力下降速度减缓有关。在这项研究中，研究人员对名平均年龄为81.4岁的受试者进行了平均长达5年的随访研究，结果发现：相比最不坚持健脑饮食的人，最坚持健脑饮食的人大脑年轻了7.5岁！2、即使不严格执行，也有效果另一项发表在《阿尔兹海默病杂志》上的研究显示：即使适度遵循健脑饮食，也与老年痴呆风险降低有关。研究人员对名老年受试者进行了平均长达6年的随访分析，结果发现：相比于不遵循健脑饮食的受试者，严格遵循健脑饮食的受试者患老年痴呆的风险降低53%；而对于那些不够自律、偶尔偷懒的受试者来说，也可以降低35%的风险！二、健脑饮食：“九多五少”防痴呆健脑饮食的效果这么好，那它应该怎么吃呢？实际上，健脑饮食并没有一个非常严格的具体定量，而是一种饮食的原则，可分为“鼓励多吃”和“限制少吃”两部分：1、鼓励多吃9种食物◎绿叶蔬菜：建议每天吃一份绿叶蔬菜。绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。◎其他蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，如西红柿、丝瓜等，因为它们营养丰富且热量低。◎浆果：建议每周至少吃两次。它最突出的营养优势是抗氧化剂含量非常高，尤其是蓝莓，花青素含量能达到mg/g，常吃能保护大脑免受自由基损伤，改善大脑应变能力。◎坚果：建议每天吃一份坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。◎豆类：建议每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。◎橄榄油：建议以橄榄油为主要食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，是所有植物油中含量最高的，不仅能保护心脑血管，还能减慢神经细胞功能退化和大脑萎缩，进而预防和推迟老年痴呆的发生。◎全谷物：主食中杂粮杂豆要逐渐增加，占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。◎禽肉：建议每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉。它是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。◎鱼类：建议每周至少吃一次。鱼肉尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼含有较多的ω-3脂肪酸，适当多吃可增强大脑活跃性。2、限制少吃5种食物◎黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克）。◎奶酪：建议每周不超过一次。◎红肉：建议每周食用不超过三份。◎油炸食品：建议每周少于一次。◎糕点和甜食：建议每周不超过四次。这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。三、日常养成3个好习惯，帮你远离老年痴呆！在采用健脑饮食的同时，如果保证健康的生活方式，可以进一步促进大脑健康，帮助预防老年痴呆。1、保持良好的睡眠研究发现，睡眠有助于清理大脑产生的废物和记忆加强，降低老年痴呆的发生风险；而深度睡眠状态下，大脑自身清理最有效。建议年轻人保持7-8小时的高质量睡眠，而65岁以上的老年人，每天睡够6小时对身体更有益，具体时间因人而异。良好的睡眠应该具备以下特点：①入睡快，上床10分钟左右就能睡着。②睡眠深，呼吸均匀，不易被惊醒。③起床后心情舒畅，精力充沛。④白天工作、生活效率高，头脑清醒。2、保持健康体重肥胖是老年痴呆及相关疾病的危险因素之一。肥胖群体，更易发生炎症、氧化应激、胰岛素抵抗等情况，可损伤脑细胞，增加痴呆的发生风险。研究表明，与20~49岁体重正常的女士相比，超重者老年痴呆风险增加82%，肥胖者老年痴呆风险增加%；而20~49岁的男士肥胖，70岁后老年痴呆风险增加%；50~69岁才肥胖，老年痴呆风险增加%。因此，我们要积极运动、合理饮食，将体重控制在正常范围内，即BMI介于18.5～24.9为宜。3、积极用脑，保持良好心态长期情绪低落，容易引起认知功能下降，增加晚年患阿尔茨海默病的风险。因此我们要保持良好心态，积极用脑，运动、读书、下棋或与人交谈都有助于锻炼大脑。医院神经科医生亲授的“健脑操”——动十指，也是预防大脑衰老最有效的手指活动。赶紧看视频学起来吧~四、一张表，自测老年痴呆风险当然，饮食和生活习惯即便再注意健康，也没法保证完全杜绝老年痴呆的风险。所以有家族史、有轻度认知障碍的危险人群，更要在生活中留意老年痴呆的早期征兆。不妨自测是否存在老年痴呆风险：在过去几年内中的认知能力（记忆和思考），是否出现以下问题：1、判断力出现问题（如做决定困难、错误的财务决定、思考障碍）；2、兴趣减退、爱好改变、活动减少；3、不断重复同一件事（如总是问同一个问题，讲同一个故事，说同一句话）；4、学习使用一些简单的日常工具或家用电器和器械有困难；5、记不清当前的月份或年份；6、处理复杂的个人经济事务有困难（比如忘了怎么对账等）；7、记不住和别人的约会；8、日常记忆和思考能力出现问题。本量表可以用于自检或由知情人评估他人，当回答“是”的题目总数大于等于2项时，就要提高警惕，尽早到记忆门诊进行进一步的诊治。