TUhjnbcbe - 2024/10/7 17:14:00
大家好，欢迎来到半亩塘读书会，时隔多日为大家读一本新书《掌控》，这是一本关于饮食和运动的好书，如果你想保持好身材，这本书很值得一读，因为它指出了一些常见的误区。1.健身应该先练肌肉正确吗？如果你去健身房锻炼，健身教练可能上来就让你进行大量肌肉训练，其实这是不对的。过量健身，会让你半途而废，因为太难了。正确的做法不是先锻炼肌肉，而是先提高心肺功能。如果把我们的身体比作一辆汽车，那心肺功能就是发动机，是最重要的功能，肌肉只是零部件。2.年纪轻轻为啥会猝死呢？猝死在上班族中时常发生，35岁的明星高以翔在拍摄节目中去世，让人唏嘘不已。为了预防猝死，我们可以佩戴一个心率手环，如果你的心率大于，那就很危险了。作者有个朋友喝完啤酒之后打篮球，感觉十分疲惫，下场休息，然后就再也没有起来。我也有位39岁的同事，去山西出差的途中公交车上感觉心脏难受，直不起腰来，可是过了一会儿就没有问题了，医院。医院，心脏又难受起来，赶紧叫救护车，救护车20min之后到，在这期间他还在屋子里来回走动收拾住院的衣物，医生进门后赶紧让他躺下，可是为时已晚，再也没有醒来。如果他在公交车上就叫救护车，如果他在酒店等救护车的过程中没有在屋子里来回走动而是躺在床上，或许还会为抢救赢得一些时间。跟心肺功能息息相关的是最大摄氧量，男性40，女性36是正常的，如果小于30就危险了。经常有些IT男的最大摄氧量在30以下，只能说这是拿生命在工作。最大心率是多少呢？-你的年龄就是最大心率。比如你30岁，那你的最大心率是。当然这只是平均值，如果你体型偏胖，或者运动量过少，最大心率会有浮动。一般人最大心率在-之间。3.锻炼的强度多大合适呢？作者说95%的舒适+5%的挑战即可。跑步并不适合所有的人，比如一个90kg的胖子，他跑起来膝盖要承受3倍的体重，达到公斤，如果膝盖肌肉不够强健，这样跑步膝盖就废了。可以从快走开始，快走的时候注意以下几点：大幅度摆臂髋关节不要扭来扭去腹部要收紧脚尖向前大步走4.肚子上的游泳圈为啥总减不下来？作者说是因为饮食。锻炼半小时后，如果你喝1瓶可乐，那这半小时就白锻炼了。锻炼1小时消耗卡路里。如果你吃10个雪饼或者1个奥利奥，那这1小时就白锻炼了。如果你今天1瓶可乐+1袋薯片+1条巧克力，那你需要1天不停地跑才能消耗掉。有个日本人辟谷7天，减掉了7.65kg，减掉的体重有1公斤脂肪，g的糖，g的蛋白质，剩下的全是水。只要你吃饭，那水分很快就会补充回来。所以这种靠饥饿减肥的方式是不可持续的。饮食非常重要，就像如果你开的是保时捷，经常加92号汽油，那很快油箱就废了。我们的饮食包含3方面：碳水化合物、蛋白质和脂肪。我们吃的主食、甜食，吃起来有饱腹感、幸福感的东西，大都是碳水化合物。一瓶可口可乐相当于一大碗米饭。有人说我不吃主食，吃水果总可以吧？其实一般水果的碳水化合物含量是很高的，达到2:1，香蕉更能达到1:1。有人说我不吃水果，喝果汁总可以吧？果汁是更大的罪过。如果你吃3个苹果就已经很饱了，但是3个苹果的果汁也就那么一口。5.掉头发是为什么？蛋白质是好东西，如果你经常掉头发，那是因为蛋白质补充不足。怎样多吃蛋白质呢？欧洲人的饮食摄入蛋白质比较多，他们经常吃牛肉、牛排，作者在德国超市里经常看到半熟的鸡排、鱼排、牛排、猪排，人民币10元一份，其实这种食物蛋白质含量就很高。我们中国人摄入了太多的油和盐，比如宫保鸡丁、鱼香肉丝、豆腐、糕点等，这里面没有什么蛋白质，大多是糖和油。6.吃什么可以补充蛋白质呢？蛋白质由氨基酸组成，氨基酸分两类：动物氨基酸和植物氨基酸。动物氨基酸更容易让身体吸收。大家知道燕窝很贵，但是它的营养丰富但不优质，营养也就相当于一杯牛奶。鸡蛋、牛奶、牛肉、大豆，都富含脂肪酸，大家可以多摄入。作者身高一米九，以前太瘦，多吃也不管用，后来着重补充蛋白质，体型慢慢健壮起来。想增肌，就要多摄入蛋白质，牛肉、牛奶和鸡蛋富含蛋白质。吃多少合适呢？一个体重60kg的人，每天要吃半斤牛肉+1.5L牛奶，或者连吃7个鸡蛋。当然过量也不行，如果每天吃2斤牛肉、4L牛奶，就过量了，会对胃造成损害，对肾脏造成负担。7.吃油有讲究，什么油不可以吃？脂肪酸分三类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸是最好的脂肪酸，它会清理血液垃圾，存在于植物油里面。炒菜可以用菜籽油、花生油、亚麻仁油，蒸东西可以用橄榄油，凉拌可以用亚麻仁油。植物油混着吃更好。饱和脂肪酸多存在于肥肉里。反式脂肪酸是最坏的脂肪酸，它会引发心脏病、心血管疾病。反式脂肪酸存在于蛋糕、饼干、薯条、爆米花等食物里面。人工黄油、植物起酥油、蛋糕专用油、精制植物油里面都有很多反式脂肪酸。北方人喜欢吃的油条里面也含有很多反式脂肪酸。8.吃鸡蛋不能吃蛋黄么？我们知道蛋清是好东西，里面富含优质蛋白质，然而蛋黄里面有很多胆固醇，胆固醇多了之后会引起静脉曲张。但是蛋黄里面也含有卵磷脂。一天吃2个蛋黄，还是没有问题的。9.睡眠多少合适？睡觉之前90分钟要远离手机、ipad等电子产品，因为它们会影响褪黑素的分泌。睡眠时间应该保证7个小时，如果经常失眠，就会导致记忆力下降、精力涣散、内分泌紊乱或暴饮暴食。如果不能保证7个小时睡眠怎么办？可以中午午睡15-25分钟，午睡时间要小于30分钟，如果超过30分钟大脑就会进入深度睡眠，休息效果并不好。做15次深呼吸。10.有什么高效的休息方法？作者说休息要主动，可以通过冥想来达到高效休息。冥想是从瑜伽发展而来，在一些大型科技公司，比如google，就培训员工的冥想技能。该怎样做呢？步骤如下：盘腿闭眼，手放膝盖用腹部深吸气，吸气到最大幅度，然后屏住呼吸慢慢呼气，注意也是要用腹部，到最大幅度，然后屏住呼吸几秒时间按照上面循环吸气和呼气。通过散步、聊天，也可以达到休息的目的。11.怎样让孩子不沉迷于游戏？兴趣是最好的老师，这个也可以返回来用。如果孩子喜欢玩游戏，那你就可以设置路由，让它总掉线，失去兴趣就不会贪恋游戏。作者的妈妈以前减肥总没有动力，饮食总控制不住，后来得了糖尿病，一下子就改过来了。学习英语没有动力，如果有个洋妞当女朋友，动力一下子就来了。12.女孩子月经期怎样补血呢？其实大枣和红糖根本没什么用，多吃动物内脏和红肉，再加上休息才管用。什么是红肉呢？四条腿动物的肉是红肉，两条腿的就是白肉。红肉含有丰富的血红素，比如牛羊肉、其次是鸡肉、然后是猪肉。吃肉要吃瘦肉，鸡翅吃起来很香，是因为含有丰富的脂肪，脂肪占11.8%，鸡腿部分才是瘦肉。烤鸭的脂肪含量更高，达到38.4%，猪肉的脂肪含量也很高。所以还是多吃瘦的牛羊肉吧。以上就是这本书的部分内容，如果你想了解更多，就赶紧买一本原著来读读吧，这本书会让你年的生活变得更美丽！