初期白癜风 http://news.39.net/bjzkhbzy/180326/6126358.html逆转糖尿病·不喝牛奶降低一型糖尿病的风险两年前，“先天性糖尿病”姊妹花孙亚玲和孙亚婷与病魔抗争的事在各大网站刷屏。当年姐姐不幸因糖尿病并发症去世。最新的消息是，妹妹去年9月做了胰岛和肾双移植手术。其实没有先天性糖尿病，她们患的是一型糖尿病。只是因为发病年龄小，人们以为是胎里带来的。如果我们把胰岛素比作钥匙，胰岛素在全身细胞上的受体比作锁，一型糖尿病是钥匙太少，二型糖尿病是锁坏掉了。因为两种情况都导致葡萄糖进入细胞的门打不开，所以都叫糖尿病（参考本章《逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责（上）》中第一幅图）。我国每年新发一型糖尿病例，其中例发生在15岁以下的儿童中。在过去20年中，15岁以下儿童的发病率增加了4倍。在成人发生的一型糖尿病中，有一部分是因为不可逆的脂*性伤害，从二型糖尿病转过去的。这种情况不属于今天讨论的范畴。01很早以前，人们就注意到了一型糖尿病与牛奶之间的关系。一个国家牛奶消费量越高，一型糖尿病发病率越高。部分国家牛奶摄入量与一型（儿童期发病型）糖尿病发病率关系图婴儿期间喝牛奶会显著提高一型糖尿病的风险。一型糖尿病属于自身免疫疾病，与肠漏有密切关系。肠漏的主要原因是肠道内非益生菌增生。非益生菌增生的根源是不健康的饮食习惯。婴儿期，儿童的肠壁屏障还没有完全成熟，这给外源性致病物质的入侵带来了更方便的机会。没有被完全消化的蛋白质或致病抗原通过肠漏进入血液后，激发了免疫反应。在特定的情况下，当这些抗原的三维结构接近于人体自身的抗原时，引发了交叉反应，致使我们自己的免疫系统攻击自己的组织（自身免疫）。对于一型糖尿病，受攻击的组织是我们胰腺负责生产胰岛素的胰岛细胞。当一定比例的胰岛细胞被免疫系统杀死之后，我们失去了合成足够胰岛素的能力，不能够应对日常的血糖变化，就表现为一型糖尿病。02牛奶的蛋白质中，80%是酪蛋白。酪蛋白分为几种亚型，其中一种为β酪蛋白。科学家在研究4月龄婴儿的血清时，发现牛奶喂养婴儿的血清含有抗β酪蛋白的抗体！这说明牛奶的β酪蛋白通过肠漏进入了婴儿的血液，并激发了免疫反应，产生了对抗β酪蛋白的抗体。相比之下，母乳喂养婴儿的血清没有这种抗体。后来的研究发现，牛的β酪蛋白还可细分出A1、A2等变异。这两种变异诱发免疫反应的能力有很大差异。A1可以诱发对抗胰岛的抗体，与一型糖尿病相关；而A2与一型糖尿病无关。北欧是一型糖尿病的高发区。有趣的是冰岛的发病率显著低于其他北欧国家。研究发现：A1在北欧更普遍；A2在中欧和南欧更普遍。可是冰岛奶牛的β酪蛋白以A2为主。这就解释了为什么冰岛的一型糖尿病发病率较低。A1β酪蛋白在消化的过程中，会释放出一种7个氨基酸的短肽BCM7，而A2则不会。有趣的是，BCM7的序列和胰岛细胞表面GLUT2蛋白质的序列只差1个氨基酸。所以BCM7很可能是导致自身免疫的抗原。如果这个理论成立的话，当我们把酪蛋白深度水解，尽量破坏掉所有的BCM7，这种奶粉导致一型糖尿病的风险应该降低。科学家把名遗传易感儿童分成两组，分别进行深度水解奶粉和普通奶粉的喂养。结果深度水解奶粉喂养的婴儿在10岁以内患一型糖尿病的概率果然大幅下降。这项研究是对BCM7理论的有力佐证。03然而事情没有那么简单。地处南欧的意大利萨蒂尼亚地区是另一个一型糖尿病高发区，可是当地牛奶的β酪蛋白以A2变异为主。另一项涉及名易感儿童的多国研究发现，停止母乳喂养后用深度水解的奶粉继续喂养，比起普通奶粉并不会降低一型糖尿病的发生率。由此看来，除了BCM7，还可能有其他自身免疫抗原。对于萨蒂尼亚地区一型糖尿病的进一步研究提供了一些线索：在当地牛群和羊群中普遍存在一种叫“约内氏病”的副结核菌感染。63%的当地一型糖尿病患者的血样检查出这种副结核菌，而健康儿童血样的副结核菌检出率只有16%！研究者进一步从一型糖尿病患者血液中提出了抗牛副结核菌的血清。他们发现这些血清能够和胰岛细胞抗原发生很强的结合反应。这说明在萨蒂尼亚的患者中，牛副结核菌的某些成分是导致交叉反应的自身免疫抗原。后来对欧美多国的奶牛和肉牛的筛查结果表明，副结核菌是相当普遍的现象。因此导致牛羊约内氏病的副结合菌被证实是诱发一型糖尿病的另一个抗原。04你可能会问，同样喝了含有A1β酪蛋白或者副结核菌抗原的牛奶，为什么有些儿童发生了自身免疫，得了一型糖尿病，而另一些儿童却没有得病？研究发现，除了外来的自身免疫抗原外，患儿还需要有遗传易感基因。当这两个必要条件被同时满足，患一型糖尿病的风险就大大升高。这同时也说明，即使携带遗传易感基因，如果避免自身免疫抗原（如牛奶），也不会得一型糖尿病。除了以上讨论的因素，一些研究还发现婴儿时期肉类、油脂的摄入，以及过早引入辅食，也可能提高一型糖尿病的风险。婴儿的肠道至少在前5~6个月都尚未发育成熟。为避免肠漏造成的过敏和自身免疫等疾病，世界卫生组织建议前6个月纯母乳喂养。肉类的影响不限于6个月以前。研究发现，两岁以前和两岁以后肉类的摄入都可以显著增加一型糖尿病的风险，并且有很强的剂量效应（肉吃得越多，风险越高）。维生素D缺乏与很多自身免疫性疾病有关。国内外研究都发现，随纬度的提高，日晒减少，一型糖尿病有明显的上升趋势。综上所述，与一型糖尿病相关性最大的因素包括：（1）牛奶和奶制品；（2）肉类；（3）遗传易感性；（4）维生素D缺乏；（5）过早引入辅食。因为胰岛细胞已经被杀死，一般情况下一型糖尿病是难以逆转的。为避免这样的悲剧，在婴儿期，坚持母乳喂养，或用植物配方替代动物配方奶粉。在儿童期用植物奶替代牛奶喂养孩子，不失为一个简单有效的预防一型糖尿病的方法。逆转心血管疾病·血脂正常为什么还会心梗？一项美国研究统计了13万因为心脏病发作而住院的人，发现72%的患者在发病时胆固醇处于正常水平。换句话说，大多数心脏病的发作发生在指标正常的人群里。有没有搞错？哪个“专家”定的指标？正常与不正常长期以来，美国医学界把总胆固醇的正常范围定在5.2毫摩尔/升以下，异常范围定在6.2毫摩尔/升以上，5.2~6.2毫摩尔/升是边界水平。年，美国心脏协会AHA和美国心脏学会ACC把正常范围下调到4.9毫摩尔/升。虽然这样一下子多了万高胆固醇血症患者，但是距离充分预测心脏病发作还差得远。为什么不把标准设得更严格一些，这样达标的人就不用担心心脏病了？因为如果再往下降，大多数人就不正常了。这无疑增加了全民治疗高胆固醇血症的开销。实际上仅这一项就足以使美国的医保破产。（当然他们选择性地忽略了0成本的素食选项。）这种现象从一个侧面反映了当今世人的健康状况：绝大多数人都是有病的，不正常的。指标正常并不一定真的正常。零风险胆固醇标准那什么样的胆固醇标准才能真正反映健康，也就是预测0心脏病风险？根据美国国立卫生院NIH专家小组的评估，总胆固醇要小于4.1毫摩尔/升。多项临床研究还表明，要把心脏病的风险降到最低，低密度脂蛋白胆固醇LDL-C要低于1.8毫摩尔/升，甚至更低（1.3毫摩尔/升）。对野生动物和特殊人群的研究可能给我们一些参考：野生哺乳类的总胆固醇在1.8~3.6毫摩尔/升之间，多半低于2.8毫摩尔/升。野生灵长类的总胆固醇在2.8~3.6毫摩尔/升之间。现存的部落人群的总胆固醇也在2.8~3.6毫摩尔/升之间，大多数低于3.1毫摩尔/升。而健康新生儿的总胆固醇是2.8毫摩尔/升。由此可见，总胆固醇低于4.1毫摩尔/升、低密度脂蛋白胆固醇低于1.8毫摩尔/升并不是一个过分的预期。胆固醇与心脏病胆固醇升高会促进动脉硬化，继而增加心脏病的风险。而心脏病是我国乃至世界人口最重要的死因。当总胆固醇高于4.1毫摩尔/升，心脏病的风险提高%；高于5.2毫摩尔/升，风险提高%；高于6.2毫摩尔/升，风险提高3.5倍；高于7.2毫摩尔/升，风险提高7.5倍。在美国黑人人群中有一个有趣的基因变异，其携带者的总胆固醇从普通人的平均5.6毫摩尔/升降到4.5毫摩尔/升，LDL-C从平均3.6毫摩尔/升降至2.6毫摩尔/升。并且，携带人群的冠心病发病率降低了89%！可见，降低血液胆固醇就可以降低心脏病的风险。除了心血管疾病，胆固醇升高还会提高乳腺癌、不孕症和传染病等多种疾病的风险。那么，“好的”胆固醇，即高密度脂蛋白胆固醇HDL-C呢？在人体内，HDL负责把胆固醇从全身运回肝脏。这就好比垃圾车：当垃圾多的时候有很多垃圾车是好事情，但是如果垃圾不多就不需要很多垃圾车了。此外研究发现，HDL在被氧化以后，也会促进动脉硬化。因此HDL-C的高低不是最重要的因素，降低总胆固醇和LDL才是关键。如何降低胆固醇降低胆固醇，显然应该降低胆固醇的摄入和合成，增加胆固醇的排出咯。多项研究表明，遵循零胆固醇、低饱和脂肪、高纤维的纯素食者，其总血胆固醇和LDL指标都显著较低。这些指标随食肉—食鱼—蛋奶素—纯素的趋势递减。俄国生理学家Anitschk是最早发现胆固醇与动脉硬化之间关系的学者之一。他发现，大多数哺乳类动物摄入鸡蛋*后，会出现动脉硬化。当时人们已经知道蛋*的主要成分之一是胆固醇。作为哺乳类的一员，人类并没有脱离这个规律。研究发现，累计摄入蛋*越多的人，颈动脉硬化的情况越严重。蛋*摄入对颈动脉硬化的影响堪比吸烟。但是，美国年膳食指南取消了对胆固醇摄入量的限制！很多专业人士甚至公开推荐吃鸡蛋等高胆固醇的食物！关于其幕后的利益冲突和美国年膳食指南最终版的大逆转，这里就不再重复了。我只想强调，动物性食物和高脂食物是导致高胆固醇血症的最重要因素。因此降低胆固醇，预防和逆转心脏病的最佳饮食方案是低脂（无油）纯素。在一次关于控制冠心病方案的圆桌讨论中，著名心脏病专家WilliamC.Roberts说：“血管硬化的原因是血液胆固醇不正常，主要由于摄入胆固醇和饱和脂肪。如果我们都遵循植物性饮食，我们就不需要这次讨论了。”我国的胆固醇/心脏病形势近年来，我国居民的总胆固醇处于上升趋势。从年到年，男性总胆固醇从平均4.65毫摩尔/升升高到4.96毫摩尔/升，女性从4.40毫摩尔/升升高到5.35毫摩尔/升。而20世纪70年代，我国平均总胆固醇仅为3.3毫摩尔/升。我国总胆固醇正常范围基本上沿袭了美国的旧标准，即5.2毫摩尔/升为正常，6.2毫摩尔/升为异常。也有人把正常值定在5.7毫摩尔/升以下，异常值定在5.7毫摩尔/升以上。显然，约半数国人的胆固醇都不达标。即使达标了，根据文首的研究，心血管疾病的风险仍然很高。在心脏病是我国头号杀手的背景下，强调低脂纯素的养生理念尤为重要。现任美国心脏学会主席KimWilliams是位严格素食者。11年前他的饮食不含红肉，但是包括鸡和鱼。他的LDL胆固醇一度达到4.4毫摩尔/升，纯素6周后降至2.3毫摩尔/升！他说：我不介意死亡，只是不希望死于自己的错误。逆转心血管疾病·吃蛋=吸烟？颈动脉硬化是导致脑缺血乃至脑卒中的重要因素。脑卒中是我国居民致瘫、致残和致死率最高的疾病之一。年发表的一项研究，对比了吃蛋和吸烟与动脉硬化的关系。科学家通过颈部超声探测，测量了受试者的颈动脉硬化斑块的大小，并仔细调查了他们的饮食和生活方式。比如每周吃多少蛋？吃不吃蛋*？吃了多少年？每天抽几包烟？抽了多少年……吸烟或吃蛋与颈动脉硬化程度关系图结果发现，一个人一生中吃蛋*的数量越多，他颈动脉硬化的程度越严重。而吸烟和颈动脉硬化也有类似的关系。结论：吃蛋堪比吸烟！鸡蛋：高血脂，怪我咯蛋*是胆固醇含量最高的食物之一。血液胆固醇（血脂）的水平与心脑血管疾病直接相关。哈佛大学的一项研究发现，每天吃一个蛋可以提高20年里的死亡率25%。也就是说，吃蛋会短命！最新的—美国膳食指南建议：每个人应当尽量避免从食物中摄入胆固醇（参考第一章）。除了鸡蛋，鱼、虾、肉、奶都是胆固醇的食物来源。因为人体没有分解胆固醇的能力，如果在自身合成以外还摄入胆固醇的话，将导致胆固醇的浓度升高。即所谓高脂血症。血脂高了，如何降低呢？大家都这么说：有病就吃药！它汀类药物是控制胆固醇的首选药物。其作用机制是抑制肝脏的胆固醇合成酶。药物的发明者是这么想的：既然胆固醇可以合成，又可以摄入，但是不能排出，干脆我们就不要合成了。用一个药把我们合成胆固醇的器官——肝脏关掉，每天只需要从动物性食物里面摄入一些胆固醇就够了。这样既可以吃肉，又可以不得心脏病。两全其美！这种想法显然受到了全世界人民的拥戴。第一个上市的它汀类药物——利普妥，上市后14.5年的累计销售额达到亿美元！这是迄今为止所有药物中最畅销的。因为全世界人都是这么想的，既要吃肉，又不要得心脏病。但是它汀类药物有个特点，就是必须持续地吃。因为一旦停药，我们的肝脏又开始合成胆固醇，我们的血脂又上去了。所以我们必须天天吃，一直吃到最后一口气。这类药是药厂最喜欢的：因为很多人在吃，还要吃一辈子，这样利润才高呢！但是患者的想法不同，每天都吃一种药，他们会担心副作用。医院MayoClinic对15万没有糖尿病的妇女进行调查后发现，服用它汀类药物可使患糖尿病的风险提高50%！另一项研究发现，服用10年它汀，女士患乳腺癌的风险提高83%~97%！除此之外，它汀类的常见副作用还包括肝损伤、脑损伤、肌肉损伤，甚至肌肉溶解症。看来吃药的副作用蛮大的。膳食纤维帮助胆固醇排出有没有不吃药的方法降低胆固醇？虽然不能分解，但我们的身体有一个天生自带的途径可以排出胆固醇！这就是肠肝循环。当血液中的胆固醇升高时，肝脏把多余的胆固醇拉出来，通过分泌胆汁的方式储存在胆囊里。胆汁的主要成分是胆固醇、胆酸（胆固醇的另一种形式）和胆红素（血红素破坏后的产物），还有少量的胆碱和脂肪酸。在消化的过程中，胆汁被排到消化道里，帮助脂肪类物质的吸收。如果没有膳食纤维的干预，胆汁中的胆固醇95%以上都在小肠末段被重新吸收进入血液循环，最终回到肝脏。这就完成了一轮肠肝循环。我们的食物如全谷类、根类、蔬菜和水果富含一种可溶性膳食纤维，它们在吸收水分后变成胶状物质。胆固醇，尤其是胆酸，在“陷入”胶体之后，重吸收就变得比较困难，于是随粪便排出体外。所以饮食中的胆固醇和膳食纤维对胆固醇的排出都有很大的影响。对改善血脂有利的饮食是高纤低胆固醇的饮食。如果我们的饮食是相反的，高胆固醇低纤维，那么肝脏辛辛苦苦排出来的胆固醇又被重新吸收进入血液，同时还加进去新摄入和新合成的胆固醇。这样随着每一圈的肠肝循环，我们血液里的胆固醇越来越高，肝脏的负担越来越重，肝脏分泌的胆汁里胆固醇浓度越来越高。长期下去，胆囊里面就可能形成胆结石。胆结石的主要成分是胆固醇，还有一些胆红素。胆结石与草酸、钙没有半点关系，不要又冤枉了菠菜和豆腐……为了避免高血脂、动脉硬化、心脑血管疾病，也为了预防胆结石，最好的饮食是高纤维低胆固醇的饮食。高纤低胆固醇的饮食下面这张营养成分表把一些代表性的食物分成上中下三部分：上面1/3是动物性的食物，鱼、虾、肉、蛋、奶；中间1/3是植物性食物，蔬、果、谷、豆；下面1/3是高脂肪的植物性食物。部分食物所含营养元素对比表我们发现：植物性食物不含胆固醇，而动物性食物都有胆固醇；除了植物油，植物性食物富含膳食纤维，而动物性食物没有膳食纤维；而能够刺激身体合成胆固醇的饱和脂肪，含量最低的是中间的蔬、果、谷、豆。综合以上三方面的数据比较，对降低胆固醇，对我们的血管最好的食物是中间的蔬、果、豆、谷，即所谓低脂素食（加粗部分）。低脂素食能不能降低胆固醇？低脂素食和它汀哪一个降胆固醇的能力更强？研究者把高血脂的志愿者分成两组：一组吃它汀；一组进行低脂素食。四周之后比较两组低密度脂蛋白胆固醇LDL的变化。结果四个星期以后，两组志愿者的LDL胆固醇都下降了30%左右。也就是说低脂素食一个月，就可以在没有副作用的情况下，降低胆固醇30%！看来降低血脂不是什么医学难题。年，我国做了迄今为止规模最大、评估最全面、代表性最强的血脂异常调查DYSIS-China。该研究包括了全国22个省市的家3医院，超过名临床医生参与，纳入例门诊患者。结果显示，这些患者中87%采用了它汀类药物治疗，但是只有40%~60%的患者血脂达标。在普通人群中，我国血脂异常患者约4.3亿人，冠心病死亡率以每十年30％的增幅上升。在18岁以下的青少年群体中，血脂异常的比例也高达25%！我们讨论的不是要不要放下你每天吃的那个鸡蛋，或者一块肉的问题。我们在面对的是一个正在一年一年快速侵蚀我们改革开放成果的全民健康的问题。如果我们不主动斩断疾病的根源，关掉水龙头，医院，也治不好我们的病！逆转心血管疾病·是时候为心脏病平反了心脑血管疾病包括心血管疾病和脑血管疾病，是造成近50%国人死亡的原因。长期以来人们认为，饱和脂肪（动物脂肪、棕榈油、氢化植物油的主要成分）的摄入是导致心脑血管疾病最重要的因素之一。可是最近很多推文却提出要为饱和脂肪“平反”，鼓励大家吃猪油是好的。如果为饱和脂肪平反，我建议不如直接为心脏病平反！因为说饱和脂肪好，如同说心脏病是好的一样。01血液胆固醇与心脏病之间的关系是毋庸置疑的（相关论述见第一章）。而饱和脂肪的摄入与血液胆固醇或者心血管疾病的关系近年却有了争议。虽然很多大型临床研究和荟萃分析充分肯定了饱和脂肪与血液胆固醇或心血管疾病之间的联系，但是一些研究却发现它们之间的关系不显著。问题出在哪儿？在于个体差异。在分析一个人群的某项指标，如血胆固醇的时候，个体之间本身就有差异。当个体差异小的时候，饮食因素的不同对指标的影响是可以区分出来的；当个体差异大的时候，饮食因素的影响可能被个体差异掩盖，于是得不出显著结论。在这种时候，我们需要用干预实验来得出结论。比如当我们让受试者在原来饮食的基础上，增加饱和脂肪的摄入，然后得到每个人在干预前后的血胆固醇变化，这时候饱和脂肪与血胆固醇变化之间有很清晰的正相关关系。02为什么摄入饱和脂肪会升高血胆固醇？我们得从细胞膜的结构说起。我们的细胞被一层磷脂双分子层包裹着，形成细胞与外部环境之间的边界。细胞膜的功能包括：保护细胞，维持细胞形态，在细胞内外之间传递信息等。为达成这些功能，细胞膜需要保持一定的流动性。温度会影响磷脂分子的排列密度。当温度下降，磷脂分子排列变密，细胞膜的流动性变差，信号传递受到影响；当温度升高，磷脂分子的排列变松，细胞膜的流动性变强，细胞膜的结构变得不稳定。胆固醇在调节细胞膜的流动性中起到关键的作用。在嵌入一定比例的胆固醇后，细胞的流动性会调整到一个相对稳定的区间。当温度升高时，胆固醇帮助稳定细胞膜；当温度下降时，胆固醇帮助提高流动性。所以说胆固醇对动物细胞是至关重要的。在植物细胞的细胞膜外面有一层厚厚的细胞壁辅助，因此植物细胞的细胞膜对胆固醇的需求降低很多。实际上植物细胞膜上也有一种类似于胆固醇的甾醇，但是其浓度远低于动物细胞膜上胆固醇的浓度。营养学上，植物甾醇对外源性胆固醇的吸收有抑制性的作用。磷脂分子是由1~3个脂肪酸分子和1个磷酸化的甘油分子结合而成的。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。从三维结构上看，饱和脂肪是一条直棍，而不饱和脂肪则是弯曲的。在嵌入细胞膜的时候，饱和脂肪酸排列更紧实，降低细胞膜的流动性，所以需要更多的胆固醇来调节；而不饱和脂肪酸因为有弯曲，排列更疏松，使细胞膜的流动性增加，于是对胆固醇的需求降低了。身体在摄入饱和脂肪后，会合成更多的胆固醇以应对预期的细胞膜流动性下降，于是血胆固醇就升高了。在动物制品中，饱和脂肪和胆固醇是同时存在的。胆固醇/饱和脂肪的摄入多少与冠心病死亡率呈直线关系（见第三章第一篇第一幅图），因此避免动物制品可以同时避免两个最重要的心脏病风险因素。03除了升高血胆固醇，饱和脂肪的摄入还会促进肠道非益生菌的生长，导致肠漏，诱发系统性炎症，从而引起动脉硬化和心脑血管疾病。非益生菌在胆碱代谢中也会促进生成TMAO——一种促进动脉硬化的代谢*素。更重要的是，不管饱和脂肪与血液胆固醇的关系如何，饱和脂肪+胆固醇的摄入与心脏病直接相关。同时，膳食里动物性食物中的胆固醇和饱和脂肪是相伴相随的，不可能摄入一个而避免另一个。有鉴与以上研究，美国心脏协会AHA在最新的年立场性文件中明确建议要限制饱和脂肪的摄入。04现实生活中，饱和脂肪的典型例子包括猪油、*油和奶制品中的主要脂肪。动物性食物的饱和脂肪含量普遍很高，即使瘦肉和鱼肉也含有15%~40%的饱和脂肪。在植物性食物中，棕榈油、椰子油的成分主要是饱和脂肪。其他植物油、坚果和油料种子也含饱和脂肪。听说椰子油所含的脂肪酸是中链不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对人体有没有好处？实践是检验真理的唯一标准。科学家让三组受试者在4个星期中分别每天摄入*油（动物性饱和脂肪）、椰子油（植物性中链饱和脂肪）和红花油（植物性不饱和脂肪），然后比较三组血液中低密度脂蛋白胆固醇LDL的浓度。结果发现，虽然椰子油组的LDL低于*油组，但是红花油组的LDL显著低于椰子油组。也就是说，比起红花油，椰子油会提高血液胆固醇，升高血脂。除了心脑血管疾病，饱和脂肪与诸多疾病相关：老年痴呆、帕金森氏症、多种癌症、不孕不育……为了您的健康，最好远离饱和脂肪。为饱和脂肪平反都是无稽之谈。逆转心血管疾病·如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏病！今天上午接到一位妈妈的电话，说她26岁的女儿体检出一大堆问题：高血脂、高血压、乳腺增生……这位90后是吃洋快餐长大的。洋快餐早就被认定为垃圾食品，不仅仅因为其高热量低营养的特点，更重要的是其较高反式脂肪的含量。01反式脂肪是含有反式脂肪酸的脂肪。反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种。在顺式脂肪酸中，不饱和双键两侧的碳链分布在氢键的同一侧；在反式脂肪酸中，它们处于相对的两侧。因为这个小小的不同，在三维结构上，反式脂肪酸和饱和脂肪酸更像，接近一条直棍。反式脂肪酸嵌入细胞膜后，同样会降低细胞膜的流动性，所以反式脂肪酸同样会升高血液胆固醇。多项研究发现反式脂肪酸不只升高了“坏胆固醇”LDL，同时还降低了“好胆固醇”HDL！02什么是LDL和HDL?胆固醇（C）、甘油三酯（T）等亲脂物质不能直接在血液里运输，需要和脂蛋白（Apo）一起形成包裹体才能被血液运送到身体的其他部位。这些包裹体根据其构成，分为VLDL、LDL和HDL。后二者与胆固醇有关。LDL即低密度脂蛋白，负责把胆固醇从肝脏运往全身。与之相结合的胆固醇叫低密度脂蛋白胆固醇，即化验单上看到的LDL-C。HDL即高密度脂蛋白，负责把胆固醇从全身运回肝脏，然后通过分泌胆汁排出。与之相结合的胆固醇叫高密度脂蛋白胆固醇，即HDL-C。因为这些特性，LDL-C被称为“坏胆固醇”，HDL-C被称为“好胆固醇”。LDL-C+HDL-C=总胆固醇。LDL-C和HDL-C的数据反映的是垃圾和垃圾车的关系：当体内垃圾多了，我们需要更多的垃圾车；当体内垃圾多了，但是垃圾车不够，就会出现问题；当体内垃圾少了，不需要很多垃圾车。当摄入反式脂肪，LDL升高，HDL下降，说明垃圾多了，垃圾车反而少了，这是不好的信号。最近有研究发现，HDL在体内会被氧化。被氧化后的HDL会促进炎症和动脉硬化。所以关键不在于我们有多少垃圾车，而在于减少垃圾。LDL-C和总胆固醇的检测值最能反映血胆固醇的高低，而血胆固醇是预测动脉硬化和心脑血管疾病风险的关键指标。03除了心脑血管疾病外，有证据表明，反式脂肪与其他疾病也相关，如老年痴呆、糖尿病、肝脏疾病、不孕不育，甚至癌症。什么食物含有反式脂肪？反式脂肪是含有双键的不饱和脂肪在氢化（使之饱和）过程中形成的副产品。反刍动物的胃里发生天然的氢化反应，因此牛、羊等反刍动物的肉和奶中含有反式脂肪。据统计，动物制品来源的反式脂肪占美国人总反式脂肪摄入的20%。更多的反式脂肪是通过人工氢化植物油（植物奶油）摄入的。由于不饱和双键不稳定，普通的植物油容易变质，保质期很短。为提高加工食物的保质期，在工业上会对植物油进行氢化，使之变成饱和脂肪。但是在氢化过程中会产生副产品——反式脂肪。氢化植物油被广泛用于加工和烘焙食品，如蛋糕、饼干、薯片、爆米花等等。人造*油、起酥油、奶精都是氢化植物油。据统计，美国超市里40%的加工食品都含有氢化植物油来源的反式脂肪。在餐厅油炸的过程中，氢化植物油有时被加入油锅中。因此油炸食品也是反式脂肪的重要来源。洋快餐中的油炸食品和动物制品都是反式脂肪的重要来源。难怪那位喜欢洋快餐的26岁女孩会出现各种各样的健康问题。为了健康，远离反式脂肪！逆转心血管疾病·要不要补充卵磷脂？在之前的文章里，我们反复强调，现代病不是营养缺乏造成的，而是营养过剩导致的。即使天天说要做减法，还是经常收到能不能补这个，要不要吃那个的问题。最近听到比较多的是：要不要补充卵磷脂？答案是：不需要。今天就通过分析卵磷脂，让我们再一次体会一下“关键不在于吃什么，而在于不吃什么”。什么是卵磷脂卵磷脂泛指存在于动植物组织里面的一类磷脂酸甘油酯，包括磷脂酰胆碱、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰肌醇等，也特指磷脂酰胆碱。因为卵磷脂同时具有亲水和亲脂的特性，所以在生化上它参与细胞膜的结构，在食品工业中它是一种常见的食品添加剂。除了作为细胞膜结构的重要成分，胆碱也是重要的神经信号传导介质，还为身体多种生化反应提供甲基来源。或许是因为胆碱有这么多的生理作用，还参与神经系统的功能，我们被告知：你需要补充卵磷脂。这又是一个坑！卵磷脂或胆碱存在于蛋、奶、肉、鱼等动物组织，也富含于大豆和多数坚果种子，甚至蔬菜水果。这不难理解，因为磷脂是细胞膜的固有成分，只要是细胞，不管是动物的还是植物的，都含有胆碱（卵磷脂）。因此只要每天遵循我们提倡的蔬、果、豆、谷的膳食结构，是不会缺乏卵磷脂/胆碱的。什么是TMAO但是问题不这么简单。胆碱的摄入近年被发现与心脑血管疾病有很密切的联系。一项对近名受试者的研究发现，血液胆碱浓度越高，心血管疾病的风险越高：胆碱浓度从5微摩尔升高到25微摩尔，风险提高10倍。这种对应关系对于胆碱的代谢物TMAO同样存在，甚至更显著。TMAO是什么？科学家发现，胆碱在肠道菌的作用下会产生三甲基胺TMA。TMA可以透入血液，达到肝脏，并被肝脏转化为氧化三甲胺TMAO。实验数据表明，血液TMAO是独立于胆固醇，促进血管硬化的关键因素。科学家认为，TMAO可能在帮助胆固醇进入血管壁的同时，还阻止胆固醇的清理。近年多项研究发现，TMAO浓度可以独立预测心脏病的重病发作、心力衰竭和死亡。此外，TMAO水平在糖尿病、慢性肾病、硬化性胆囊炎患者中显著升高。如何避免TMAO和动脉硬化如果胆碱是必需的而且存在于多数食物中，胆碱又会被转化为促进动脉硬化的TMAO，人类是不是注定要得心脏病了？有一个细节需要详细说明一下：胆碱转化为TMAO需要经过TMA的中间过程。TMA是一种鱼腥味的物质。实际上鱼的腥味就来自于TMA。为什么活鱼的腥味较小，死鱼的腥味更大？这是因为鱼死后，在腐败过程中，腐败菌把鱼所含的胆碱类物质转化成了TMA。人的肠道如果含有这些细菌，这个转化反应同样会发生。相反，如果用抗生素杀死所有肠道菌，就不会产生TMA，也不会产生TMAO。这一点已经被实验证实。但是抗生素会杀死所有细菌，包括好的和不好的。能不能区别对待，留下好的（益生菌），去除不好的（非益生菌）？这时我们的饮食就起作用了。我们知道益生菌发酵膳食纤维，非益生菌代谢脂肪和动物蛋白。如果我们只摄入低脂高纤的植物性食物，我们的肠道将被益生菌所主宰，非益生菌几乎没有生长的机会。这样即使摄入卵磷脂，其中的胆碱也不会被转化为TMA，于是TMAO就不会产生，我们的血管就可免遭破坏。研究发现，摄入等量胆碱补剂2个月后，纯素食者TMAO水平比杂食者明显低很多。相反，连续5天的高脂（动物性）饮食可以显著提高餐后的TMAO水平。答案有了：只要坚持低脂纯素，我们就可以最大限度地避免TMAO的产生和动脉硬化。关键是不要培养非益生菌动物性和高脂食物不光促进肠道非益生菌，其本身还含有大量胆碱。这使得两个生成TMAO的条件同时达到了满足。鱼是胆碱含量最高的食物，因此也是升高TMAO最显著的食物。肉类除了含有胆碱，还含有左旋肉碱。左旋肉碱在肠道腐败菌的作用下同样可以产生TMA！（吃左旋肉碱减肥的注意了。）研究发现，蛋类的摄入也会显著升高血液TMAO的浓度。在一篇报告中，胆碱中约14%被转化为TMAO。长期以来，人们认为动物性食物所含的胆固醇、饱和脂肪是其促进心脑血管病的主要原因。近年关于TMAO的研究又为动物制品促进动脉硬化提出了新的理论机制。除此之外，研究发现非纯素食者摄入胆碱还会促进血小板凝结，增加发生血管堵塞的风险。由于动植物都含有卵磷脂，所以关键不在于是否摄入卵磷脂，而在于不要培养非益生菌（不要吃动物性和高脂食物）。逆转心血管疾病·这么吃7天，效果远超降压药年11月，美国心脏病协会AHA忽然改变了使用多年的高血压标准。新标准从过去的/90毫米汞柱下调到/80毫米汞柱。一夜之间，美国的高血压患者陡增三千六百万，达到成人人口的46%。这个标准如果放到中国，数据会更加惨不忍睹，因为年12月刚刚发表的中国成人的高血压发病率是45%！而这个基于31个省万人的统计结果使用的可是/90毫米汞柱的旧标准！同一个调查还指出，我国高血压的诊断率为45%，服药率为30%，而有效控制率仅为7%。中华民族又一次到了最危险的时候。01这次美国的高血压标准下调不是没有道理的。研究发现，对于超过40岁的所有年龄组，如果血压高于/80毫米汞柱，缺血性心脏病、脑卒中和其他血管病的死亡率直线上升。收缩压每增加20毫米汞柱，脑卒中和缺血性心脏病死亡率翻一番。即使使用药物强行把收缩压降到毫米汞柱，比较毫米汞柱的人群，心脏病和全因死亡率也都显著下降25%左右，虽然随之而来的各种副作用和不适增加了很多。02根据欧姆定律，血压=血流×阻力，所以影响血压的药物都是通过影响血流或阻力实现的。降低血流的药物包括β受体阻断剂和利尿剂。β受体阻断剂作用在心脏上，降低心率和心输出量；利尿剂通过排出盐分带走水分，从而达到降低血液总体积的效果。这两类药物最终的结果都是降低了血流。但是我们器官的营养供应和废物排出都是需要保持一定的血流才能实现的。降低血流意味着身体器官组织得不到所需要的营养，长期服用这类药物的结果不言而喻。03更好的方法是降低外周血管的阻力。实际上之所以血压升高，就是因为阻力升高了，迫使心脏必须做更大的功，升高血压，以维持全身组织器官的稳定血流。血管外周阻力计算公式阻力和血液的黏稠度成正比。降低黏稠度最常用的药是阿司匹林，又叫水杨酸，最初是从柳树皮里面提取出来的。因为阿司匹林抑制血小板的凝集，所以长期使用的副作用是出血。减少血管长度最有效的方法是减肥。有一个说法，每减肥一磅，等于减少血管长度10公里。我找不到它的出处，但是增加脂肪组织会增加血管总量是早已确证的。因为阻力和管径的四次方成反比，所以，扩张血管是最有效的降低血管阻力的方法。这类药主要作用在血管壁的平滑肌上，降低平滑肌的紧张状态，从而达到放松血管的目的。这类药物占所有降压药的八成以上。04虽然副作用小一些，但是医生会告诉你这些药必须终身服用。因为吃药仍然是做拖地的工作。不把水龙头关掉，地是永远需要拖的，而且永远拖也不干。年我国的超大规模调查发现，即使吃降压药，血压的控制率也不到30%。我们必须搞清为什么我们血管的阻力升高了。当我们把这个原因找到并停止，那么高血压的水龙头就关掉了。这时，只有这时，高血压才会不治而愈。有两个最重要的原因导致血管阻力增加：一是血管壁炎症；二是动脉硬化。二者都与动物性和高脂饮食直接相关。请参考本章第七篇。05那么停止摄入造成我们血管炎症和堵塞的动物性和高脂食物，能否逆转高血压呢？二战期间，有一位德国流亡医生WalterKempner在美国发明了Rice饮食。这种饮食提倡以米饭和水果为主，避免所有动物制品，是一种低脂低蛋白高复杂碳水化合物的纯素饮食方案。在降压药还没有发明的当时，Rice饮食取得了惊人的效果。往往患者的血压迅速降到正常范围，同时肾衰、心衰、视神经的高血压并发症很快得到缓解。后来，更多更系统的研究发现，素食人群的血压比起非素食人群平均低20毫米汞柱。素食人群罹患高血压的风险大幅降低，并随素食的严格程度呈现剂量效应关系。最近一项历时24周的加拿大多中心研究发现，比较美国心脏病协会推荐的高血压饮食DASH，素食能够更显著地降低血压。美国著名的食疗医生JohnMcDougall对多名患者做了7天的低脂纯素的饮食干预，结果在停药或减药的基础上，所有患者的收缩压比干预前服药时平均降低8毫米汞柱，同时血脂、血糖指标都得到显著改善。半个世纪以来，我国的高血压发病率不断攀升，从年的5%，上升到现在的接近50%。照这个速度发展下去，很快将超过%，如果能超过的话。虽然遗传和心理等因素不可忽视，但是饮食（包括肥胖）可以说是最重要最可控的风险因素了。从饮食根源上解决血压问题是名副其实的多快好省的解决方法。怎么吃，请参考第九章第一篇《想尝试素食？徐嘉博士分享轻松起步的6点建议》。逆转心血管疾病·你知道经常吐口水不利于降血压吗？年，意大利化学家AscanioSobrero首次合成了硝酸甘油。年，英国医生WilliamMurrell在著名的医学杂志上第一次记录了人类用硝酸甘油治疗心绞痛。之后的研究发现，硝酸甘油具有舒张血管的作用，可以快速有效地应对心绞痛、缺血性心脏病和高血压。至今硝酸甘油仍是世界卫生组织推荐的必需药物之一。一氧化氮的功劳硝酸甘油在细胞内被线粒体酶还原，产生气体分子一氧化氮。年，关于一氧化氮生理机制的研究，收获了诺贝尔生理学和医学奖。生理条件下，位于血管内表面的细胞，感受血流经过时产生的应力，并根据应力的大小，合成一氧化氮。一氧化氮扩散到血管周围的平滑肌细胞里，激活鸟苷酰环化酶，最终导致平滑肌放松，从而扩张血管，降低血压。后来的研究发现，除了作用在血管平滑肌细胞上，一氧化氮还可以抑制血小板，降低血黏度，减小血流阻力，从而降低血压。硝酸甘油有效的根本原因，是它提供了外源性的一氧化氮。降压还是要多吃菜在第七章第二篇，我们介绍了富含硝酸盐的蔬菜，可通过其还原产物亚硝酸盐或一氧化氮，提高人体的氧利用率，从而提高运动成绩。蔬菜中的硝酸盐在体内转化出的一氧化氮，同样可以帮助降低血压。当研究人员给血压较高的志愿者连续服用甜菜头汁三个星期，志愿者的收缩压下降了将近10毫米汞柱。综合多项研究数据，最新的荟萃分析表明，摄入甜菜头汁可以有效降低血压。由此看来，除了硝酸甘油，很多蔬菜如甜菜头、芹菜、菠菜、莙荙菜、小萝卜等，都有天然的降压能力。不吐口水，利人利己值得注意的是，蔬菜里的硝酸盐在吸收后需要循环到口腔，从唾液腺分泌出来，被口腔细菌转化为亚硝酸盐后再次进入胃肠道，才能被二度吸收成为一氧化氮的供体。因此口腔这个环节至关重要。当受试者预先使用杀菌的漱口液，再服用甜菜头汁，或者服用甜菜头汁后不断吐口水（不吞下转化的亚硝酸盐），那么降压的效果即刻消失。难怪大学的武术老师告诉我们，口腔里产生的津液一定要咽下去。天然降压，我有太阳后来人们发现了另一套产生一氧化氮的系统，那就是晒太阳。当受试者接受紫外线照射后，皮下组织中的一氧化氮水平在15分钟内达到峰值，并伴随着收缩压和舒张压的显著下降。这说明紫外线照射导致皮下储存的供体物质释放一氧化氮，后者扩张表皮血管导致血压下降。晒太阳是天然降压的好方法。至此为止，我们介绍了4种生成一氧化氮，从而降低血压的途径：（1）血管内皮细胞的自动合成；（2）摄入富含硝酸盐的蔬菜；（3）服用硝酸甘油；（4）晒太阳。重要的不是吃什么，而是不吃什么食用富含硝酸盐的蔬菜可以扩张血管，这对大脑供血的改善有积极作用。研究发现，高硝酸盐饮食后一小时，头部核磁共振显影可以看出大脑血流量明显增加。脑部供血增加，意味着更敏锐的思维能力。科学家发现，摄入甜菜头汁后，认知能力确实显著提高。看来能够提高体力的食物，也会提高智力。最后还是要提醒，重要的不是吃什么，而是不吃什么。虽然吃菜和晒太阳可以降压，但是这都是做“拖地”的工作。对于高血压患者，更重要的是关水龙头。导致血管狭窄的根源必需去除才能真正彻底地把血压恢复到正常值。这个根源就是动物性饮食。如果不从根上着手，仅凭吃芹菜喝甜菜头汁，健康的血压仍然难以实现。远离癌症·癌细胞最喜欢这种氨基酸经常听说，动物蛋白是优质蛋白，它们的氨基酸配比和人的更接近，因此利用率更高。而植物蛋白不是优质蛋白，一些氨基酸的含量比较低，比如说，蛋氨酸。呃……蛋氨酸是构成蛋白质的20种氨基酸之一，而且是九种必需氨基酸的一种。在我们的细胞合成每一个蛋白质分子的时候，蛋氨酸总是第一个被加入新生蛋白质的“起始氨基酸”。除此之外，蛋氨酸也参与其他重要的生理过程，如DNA甲基化和多胺合成等。但是，越来越多的科学证据显示，蛋氨酸与癌症有非常微妙的关系。某些癌细胞的生长对蛋氨酸有依赖性。在一项实验里，科学家把癌细胞和正常细胞共同培养，然后从营养基中逐一去掉每一种必需氨基酸。当用缺乏蛋氨酸的培养基培养这些细胞时，有趣的现象发生了，癌细胞显然不能适应这种环境。它们的形态开始发生变化，细胞表面开始起泡，细胞核逐步变成碎片，最后细胞死亡。科学家把这个过程叫作细胞“凋亡”。与之形成鲜明对比的是，生长在同一培养基中的正常细胞却能继续存活。是什么造成癌细胞对蛋氨酸的依赖呢？在超高倍显微镜下，通过荧光标记的方法，我们可以看到和普通细胞不同的是，癌细胞的染色体经常有变异的现象。有时候，染色体的一段莫名其妙地缺失了，存在于那段染色体上的所有基因当然也就丢失了。染色体变异是癌细胞产生的重要一步。科学家发现，很多癌细胞都会丢失一段含有p16基因的染色体。p16基因不能正常表达是细胞癌化的重要原因。因此p16又叫肿瘤抑制基因。有趣的是，p16基因的隔壁刚好住着另一个基因MTAP。而MTAP编码的蛋白质在蛋氨酸合成中起着关键的作用。所以科学家的共识是，染色体的缺失造成了p16和MTAP同时丢失。p16的丢失导致细胞癌化，而MTAP丢失造成癌化后的细胞不能合成自身的蛋氨酸。因此，限制饮食中的蛋氨酸摄入对预防和控制癌症有很重要的意义。那么如何限制蛋氨酸摄入？有没有听说用饥饿治疗癌症的？确实有人见证采用这种方式成功地控制住癌症。减少摄食甚至断食的直接结果是，热量和蛋白质的摄入会大幅下降，随之蛋氨酸的摄入也显著降低了。这可能是此法见效的原因之一。但是这种极端的方法是好细胞癌细胞一起挨饿，就看谁死得快了。我们不否认短期断食可能带来其他好处，但是更逻辑和安全的做法是通过选择食物限制蛋氨酸的摄入。那么什么食物蛋氨酸含量较高呢？蛋、鱼、肉、奶。如果按食物的蛋氨酸含量排序，排在前名的都是动物制品。实际上动物制品发出的腥臭气味就是含硫的蛋氨酸分解后产生的。纯植物性饮食是天然的低蛋氨酸饮食，可能有利于癌症的预防和控制。其他研究还发现，低蛋氨酸饮食与寿命延长相关。可能有同学看不懂，翻译成人话就是，蛋氨酸确实是人类无法自身合成的必需氨基酸，但是我们平时摄入太多太多太多了，只要吃得饱，蔬、果、豆、谷中的蛋氨酸就足够了。物以稀为贵。Lessismore.远离癌症·杂环胺：这种强致癌物大家每天都在吃……有些食物，看上去很美很安全，完全符合“标准”。结果吃出问题了，我们才知道，自己很傻很天真。在食品安全的范畴，转化指食物在生产出来时，检测不出*素，但是通过储存、运输、加工、烹饪，甚至消化等过程，*素才产生出来。转化根据其发生机制，可以分为化学转化和生物转化。杂环胺（Heterocyclicamine）就是化学转化的一个例子。杂环胺：肉类烹饪以后产生的强致癌物我们吃的肉，不管是猪肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、蟹肉，都是动物的肌肉组织。肌肉组织含有一种物质叫肌酸。肌酸和肌肉蛋白质里面的苯丙氨酸，在高温下会产生杂环胺。杂环胺有很强的致癌和促癌特性：诱发DNA的突变，产生原始癌细胞；促进癌细胞的增生；抑制癌细胞的死亡；促进癌组织的血管生成，使癌团长得更大；促进癌细胞的转移。以上每一个特性都有很多实验证明。限于篇幅，这里就不仔细讨论了。总之，杂环胺在癌症发展的多个节点都有推动癌症发展的作用。日本一项临床研究发现，通过食物摄入的杂环胺可以使前列腺癌的患病风险提高90%。美国一项研究发现，摄入杂环胺会提高胰腺癌的风险。一项收纳了39项相关研究、1.5万个病例的大规模荟萃分析发现，几种烹饪中最常产生的杂环胺都可以显著提高癌症的风险。杂环胺摄入量与癌症风险关系图炸鸡里的杂环胺在美国，快餐厅里面卖得最多的肉是鸡肉，比如烧鸡、炸鸡、烤鸡等等。那么鸡肉在烧、炸、烤的过程中会不会产生杂环胺？美国责任医师协会选择了美国八家主流快餐厅，买来它们的鸡肉样品做化验，看看它们里面到底有没有这种致癌物质。结果没有一个例外，所有鸡肉都含有杂环胺！于是这个组织对这八家快餐厅提起了法律诉讼。因为在美国很多州（如加州）都有法律规定，就是餐饮行业所卖的食物里如果含有已知的致癌物，就需要标识出来，告知消费者。但是这八家快餐厅都没有标识。很快，其中一家快餐厅和医师协会达成了庭外和解。他们承诺在相关州的店面要贴出警示标签，提醒消费者：他们店里卖的鸡肉含有致癌物。比萨里的杂环胺有些比萨的馅料含有香肠和火腿等肉料。那么在烤比萨的过程会不会产生致癌物呢？根据一项德国研究，确实会产生。不仅如此，当把烘烤温度从℃增加到℃，或者烘烤时间从15分钟增加到18分钟时，比萨上面杂环胺的含量要加倍或是更多。可是品尝试验却发现：消费者更喜欢烘烤时间长、温度高的比萨。这是不是一个人类永恒的痛点？越有*，越爱吃。毛发里积累的杂环胺研究者取了6位素食者和6位肉食者的头发，比较杂环胺的化验数据。结果6位素食者中有5位头发里面的杂环胺含量低于50皮克/克的检测灵敏度。而肉食者的头发，每个人都含几百皮克/克！长期吃肉会造成这种致癌物在头发里面的积累。为什么素食者6和其他素食者不一样，头发里面还有可检测出的杂环胺？他是一个吸烟者！可见在杂环胺的问题上，吃肉比吸烟危害大得多。饮食方式与头发中杂环胺含量母乳里面的杂环胺有人担心哺乳的母亲可能把杂环胺传给婴儿。于是他们找了吃肉母亲的乳汁拿去化验，结果发现几乎所有乳汁都含有很多杂环胺。在同一组实验中恰好有一名素食者，她的乳汁里的杂环胺含量却是零。这很容易理解，素食妈妈不摄入这种致癌物，就不会反应在乳汁里面。可见，如果母亲的饮食不当的话，致癌物也可以通过乳汁传给后一代。饮食方式与乳汁中杂环胺含量停止吃肉帮助杂环胺排出既然肉食者造成了致癌物在体内的积累，那么停止吃肉会不会帮助我们的身体排*？一项实验比较了吃肉和停肉之后24小时中，尿液中的三种杂环胺的含量。首先，科学家取2名素食者的尿液化验，其杂环胺含量都是“检测不到”。然后，他们找来10名食肉者，收集他们吃肉之后连续24小时的尿液，拿去化验。结果发现，每一个人的尿样都含有大量杂环胺，没有一个例外。在之后的实验中，这些食肉者被要求停止吃肉24小时，再连续收集他们的尿液。这回多半样品已经“检测不到”杂环胺了。所以只要停止吃肉1天，我们的身体就有能力把这些致癌物排出去。我们的身体是有自愈能力的，即使我们吃了致癌物，都能迅速将其排出体外。但是如果我们上顿吃、下顿吃，今天吃、明天吃，就相当于在不断用致癌物浸泡我们身体的每一个细胞，不断地自我伤害。这样的话，如果得了癌症，我们真的没有理由去怪空气，怪水，怪山神，怪大地妈妈了。有趣的是，在这个试验中，停肉24小时后，还有四个人的尿液里面仍然含有第三种杂环胺！后来确认这四个人在停肉后的24小时之内食用了蛋和奶！可见在杂环胺的问题上蛋和奶也不是安全的。本篇介绍了肉蛋奶中特有的物质，通过化学转化，在烹饪的过程中会产生致癌的杂环胺。在之前的文章中，我们讨论过血红素如何催化亚硝酸盐在肠道转化为1级致癌物亚硝胺。那是一个生物转化的例子。比起植物蛋白，动物蛋白在人体摄入后会产生“不安全”“未被平衡”的癌症生长因子IGF-1。可见，动物制品与癌症之间的关系是多方面的。更多的相关研究将在今后陆续分享。这句话也贴墙上：只有停止自我伤害，我们与生俱来的自愈能力才能发挥作用。远离癌症·如何提高血液的抗癌能力？01十多年前，加州大学洛杉矶分校的科学家做了一个简单的实验。他们把癌细胞放在培养皿里，然后取不同人的血清滴进去，看血清能否杀死培养皿里的癌细胞。当培养皿里滴入又吃肉又不运动的人的血清，很少癌细胞被杀死；当培养皿里滴入吃肉但是运动的人的血清，被杀死的癌细胞增加好几倍；当培养皿里滴入不吃肉而且运动的人的血清，被杀死的癌细胞又进一步增加了好几倍。从这个实验，科学家得出结论，运动和吃素都可以提高血清杀死癌细胞的能力，而且二者的作用是可以叠加的。饮食方式与血清杀死癌细胞能力关系图受到这个实验结果的启发，人们进一步研究了血清抑制癌细胞生长的能力。结果：非素食者的血清只能抑制不到10%癌细胞，而素食者的血清可以抑制70%的癌细胞，其抑制癌细胞的能力提高了整整8倍！从杀死癌细胞和抑制癌细胞生长两个角度，我们得出同样的结论：肉食者的血清基本失去了抗癌能力，而素食者的血清有数倍于肉食者血清的抗癌能力。02那么我们需要吃素多久，血清抗癌能力才会大幅提升呢？用同样的方法，研究者发现，仅仅2~3周的素食，就能使血清的抗癌能力成倍地增加。问题又来了：这个实验可是比较同一个人啊！他的基因在吃素前后没有区别。那么吃素到底改变了血清里的什么成分呢？于是科学家取这些受试者吃素前后的血清做对比的生化分析。他们发现，素食后，血清里面IGF-1的浓度降低了。IGF-1（Insulin-likeGrowthFactor-1）叫作类胰岛素生长因子-1，是肝脏分泌出来的促进全身细胞增殖生长的因子。既然IGF-1可以促进普通细胞的生长，它也会促进癌细胞的生长。当它的浓度下降，癌细胞的生长受到抑制，这是有道理的。（解释一下：癌细胞的特点就是没有限制的快速增长，而正常细胞发育到一定程度就停止生长了。成人血液较低IGF-1浓度，并不会影响正常细胞的生长发育。）这期间，从南美洲的厄瓜多尔传来了一项遗传学研究结果：生活在一个偏远小村庄的居民几乎不得癌症！当地人的生活方式和其他地球人没有什么区别。不同的是，由于一个遗传变异，他们血液里的IGF-1浓度非常低。从此IGF-1的促癌特性有了强有力的功能上的证据。目前有好几家制药公司都在研发抑制IGF-1的药物。虽然该类药物在临床上还没有取得很大的成功，但是人们通过调节IGF-1治疗癌症的想法仍然没有改变。03关于IGF-1与癌症之间的关系有很多临床数据的支持。著名的哈佛护士研究对近30名妇女的调查发现，IGF-1血浓度最高的一组直肠癌的风险提高76%。哈佛医师研究收纳了约1万5千名男士，发现IGF-1血浓度最高的一组直肠癌的风险增加1.5倍。一项荟萃分析归纳来自12个国家的17项关于乳腺癌的研究，发现IGF-1浓度最高的女士，乳腺癌风险提高28%。还有很多癌症被发现与IGF-1有关。04那么什么饮食因素会升高IGF-1呢？人们发现，摄入蛋白质会升高IGF-1。尤其是在摄入“优质蛋白”，也就是各种氨基酸都很齐全时，IGF-1升高得更多。这就好比在各种建筑材料都很齐全的时候，建筑公司就会发出一个信号：可以盖房子了。摄入植物蛋白同样会升高IGF-1，但是同时会升高IGF结合蛋白。IGF结合蛋白的功能是抑制IGF-1。IGF结合蛋白就好比灭火器上面的安全阀。在安装了安全阀后，灭火器在使用时需要去掉安全阀才能发挥作用，这样大大提高了其安全性。一项研究比较了非素食者、纯素食者和蛋奶素食者体内的IGF-1和IGF结合蛋白的水平。结果发现，纯素食者的IGF-1水平比非素食者低13%，而他们的IGF结合蛋白的水平则高出20%~40%。值得注意的是，蛋奶素食者的IGF-1和IGF结合蛋白的水平和非素食者没有显著区别。这说明，动物蛋白，不管来源于肉还是蛋奶，有同样的促癌特性。饮食方式与体内IGF-1及IGF结合蛋白含量关系图05那么如果已经患癌了，我们能否通过纯素食逆转？克林顿总统的营养顾问，加州大学旧金山分校的DeanOrnish医生领导的科研小组把93位前列腺癌的患者分成两组：一组保持原来的美国式饮食；另一组则进行素食干预一年。结果一年后，素食组的血清抗癌能力提高了8倍！同时他们的前列腺癌抗原PSA平均下降4%，没有人需要进一步治疗。而美国式饮食一组，PSA平均上升6%，有6个人的病情发展加速，需要进行进一步的医疗干预。这项研究第一次通过严格的临床实验，证明植物性饮食可以成功逆转某些癌症，比如前列腺癌。小结诱发癌症的因素很多，其中饮食起到非常重要的作用。或许由于动物蛋白和人类蛋白质的相似性，利用率更高，更加促进生长，其比植物蛋白有更强的促癌特性。尝试21天纯植物饮食加运动就可以大幅提高血液的抗癌能力。这一招你学会了么？远离癌症·如何避免乳腺癌？到年，我国乳腺癌发病率以每年3.9%的速度递增。年新确诊27万，死亡7万。乳腺癌占全部女性恶性肿瘤的17%。良性增生的发生率更高。医院的女性医护人员中，近一半在常规体检中查出了乳腺增生。怎么办？他们告诉你要勤检查、早发现。可是你知道吗，乳腺彩超不但不能提高存活率，反而造成更多的乳腺癌。还有人说，如果没有更好的治疗手段，早查出来意味着早受罪。筛查不如预防。根据哈佛大学的研究，乳腺癌的发生和死亡有50%与饮食相关。“病从口入”，乳腺癌也不例外。DNA损伤所有癌症发生的第一步是DNA的损伤。前文讲到，肉类在高温下会产生一种叫“杂环胺”的物质。杂环胺能够和DNA结合，使其在复制的时候发生错误。研究发现，每天摄入加工肉类越多，杂环胺—DNA的结合物在乳腺组织里面的积累越多。杂环胺还可以促进乳腺癌细胞增生，并使其变得更有侵略性，产生转移的癌细胞。最新的研究发现，乳腺组织有一种“乳过氧化物酶”。这种酶可以氧化杂环胺，增加它的破坏性。多数DNA的损伤来自自由基。铁过量是自由基产生的主要原因之一。一项法国研究对名女子跟踪了13年，发现膳食铁摄入较高的1/3人群比较低的1/3患乳腺癌的风险提高1.8倍。而红肉和加工肉类是人体内过量铁的主要来源。一些病*可以通过随机插入染色体破坏我们的DNA。加州大学伯克利分校对比了多例健康乳腺、良性病变和乳腺癌组织，发现牛白血病病*DNA携带者的乳腺癌风险提高%。而且随着病*量的升高，乳腺肿瘤的恶性概率增加。来自养牛场的数据表明，牛白血病病*存在于38%的牛肉和84%的牛奶中。奶牛场的奶牛中，这种病*的检出率为%。雌激素和IGF-1促进乳腺癌细胞生长的有两个主要的激素：雌激素和IGF-1。大约2/3的乳腺癌属于雌激素受体阳性。绝经后女士如果雌激素水平较高，乳腺癌的风险翻一番；育龄女性的乳腺癌发病率也与雌激素有关。有研究表明，即使雌激素受体阴性的乳腺癌，大多在早期都表达雌激素受体。因为雌激素属于固醇类激素，其排出需要通过肠肝循环，所以高纤维、无胆固醇的低脂植物性饮食最有利于雌激素的排出。不良饮食造成过多的雌激素不但提高妇科癌症的风险，还是当代女孩月经初潮不断提前的主要原因。除了卵巢以外，脂肪组织也可以合成雌激素。因此对于超重的女士，减脂可以有效地降低乳腺癌风险。低脂高纤的植物性饮食是最健康有效的减肥方法。绝经后虽然血循环中的雌激素水平下降98%，但是如果发生乳腺癌，其局部组织的雌激素水平却降低得不多。这说明局部乳腺组织保留了产生雌激素的能力。研究发现，一些植物中的生化物质能够有效地抑制雌激素生产过程中的几种酶。值得注意的是，养殖业在生产中使用大量激素，包括雌激素。这些激素最终造成水源和土壤的污染。研究发现，环境污染水平的雌激素可以提高乳腺癌和前列腺癌的风险。肿瘤生长因子IGF-1对多种癌症都有促进作用。一项收纳了17项研究的荟萃分析发现，较高的IGF-1水平提高乳腺癌风险28%。而动物制品的摄入可以显著提高体内IGF-1的浓度。*酮和其他植化素研究发现，不同植物所含的多种植化素对乳腺癌或促进乳腺癌的机制都有抑制作用。姜*素可以抑制杂环胺诱导的自由基、癌细胞增生和正常细胞死亡。亚麻籽、大豆等植物性食物所含的木质素和*酮可以降低合成雌激素的芳香酶和17β-羟基类固醇脱氢酶的活性。由于大豆异*酮在体外可以作用于雌激素受体，产生较弱的雌激素效应，因此很多人担心它会促进乳腺癌的发展，甚至很多医生禁止病人吃大豆制品。可是包括“上海乳腺癌存活研究”在内的多项国内外研究发现，大豆降低乳腺癌的发病率和死亡率。如果在儿时或青春期摄入较多大豆制品，成年后乳腺癌的风险都可以降低。这些结果得到了大规模荟萃研究的证实。体外试验发现，*酮和异*酮可以通过不同机制抑制乳腺癌细胞，包括抑制雌激素合成酶——芳香酶的表达。但是值得注意的是*酮等补剂不会影响死亡率。这说明这些植化素只有在全食物的形态下才能发挥出其保护作用。动物性饮食相反，动物性食物所含的脂肪、胆固醇、动物蛋白等成分与乳腺癌有关。在研究全球多个国家的脂肪摄入与乳腺癌发病率时，科学家发现动物性脂肪与乳腺癌直接相关，而植物性食物与乳腺癌不相关。来自青岛医科大学的一项荟萃分析收纳了到年为止的9项相关研究，涉及近40万人。结果发现，高膳食胆固醇可提高乳腺癌风险29%。这种影响对于胆固醇摄入高于每天毫克的人群尤其显著。年，世卫组织把红肉和加工肉类定义为2A级和1级致癌物。对于乳腺癌，这方面的研究很多。美国的NIH-AARP饮食与健康研究包括20万人，发现红肉和加工肉类可提高乳腺癌的风险25%~27%。哈佛护士研究II对4万人13年的随访表明，青少年时期红肉摄入可以提高成年患乳腺癌的风险43%。这些结论已经被近年发表的荟萃分析所确认。值得注意的是，荟萃分析发现，蔬菜水果的摄入对乳腺癌发病率没有影响。关键不在于吃什么，而在于不吃什么。一项印度多中心的调查发现，素食者乳腺癌发病率并没有下降。这可能与牛奶和鸡蛋在印度传统中被列为素食有关。美国基督教复临安息会的调查同样发现，蛋奶素食不会降低乳腺癌风险，只有无蛋无奶的纯素食才可以。荟萃分析发现，摄入鸡蛋增加乳腺癌的风险。一项瑞典研究发现，因为乳糖不耐而不吃乳制品的人群，乳腺癌风险降低风险21%。健康饮食不但可以降低乳腺癌的发病率和死亡率，还可以改善患者的生活质量。一项研究发现，接近素食的饮食模式可以有效地提高乳腺癌患者的睡眠质量。对于防治乳腺癌的建议“我等不及了，要马上吃素！”那么素食多长时间我们的身体才会进入抗癌模式?答案是：2周。研究发现，仅仅两周的纯植物性饮食配合适量运动，就可以成倍地提高我们血清杀死乳腺癌细胞的能力。由于篇幅关系，我们今天只讨论了膳食对乳腺癌的影响。虽然膳食是最重要的因素，但乳腺癌是一种多因素的疾病。研究发现，好心情和幸福感可以降低乳腺癌炎症和转移基因的表达。综合所有有数据支持的因素，以下是有利于防治乳腺癌的膳食和生活方式建议：（1）低脂纯素，以蔬果豆全谷为基本饮食结构；（2）多吃十字花科的蔬菜和适量豆类；（3）避免绝经后雌激素的使用；（4）避免酒精；（5）适量运动；（6）晒太阳；（7）保持良好积极的心态。第五章 这些病症也可以通过饮食调理百病同源。当我们认真审视当今社会出现的各种疾病时，我们会发现，事实上确实如此。其中，多肉多油和精制碳水化合物的饮食是造成现代病的同一原因。而当我们停止这种饮食模式后，很多疑难杂症都可能不治而愈。肠漏：糖尿病、过敏性鼻炎和甲状腺结节竟然是同一种病？20年以前，科学家做了一个实验，他们让受试者进食鸡蛋和香肠等高脂食物，然后连续观测他们的血管在血流状态下的收缩和舒张能力。结果发现，餐后4个小时内，血管缩张能力持续下降。在第4个小时，血管缩张能力下降了一半！血管缩张能力的下降意味着血管壁正在变得僵直，肿胀发炎。在随后的两个小时，血管缩张能力慢慢回升，但是没有回到试验开始时的状态。不幸的是，下一餐的时间已经到了。也就是说，如果我们每餐都摄入这种饮食的话，我们的血管会长期处于慢性炎症之中。后来的实验发现，造成血管壁炎症的食物基本都是动物性食物和高脂肪的食物。为什么这些食物会导致血管壁的炎症呢？这要从我们的肠道菌群讲起。01我们每个人的肚子里都有1.5~2公斤的细菌。按功能，这些细菌大致可以分为益生菌和非益生菌两大类。益生菌的生长需要膳食纤维和碳水化合物，而非益生菌的生长则依赖脂肪和动物蛋白。有一种非益生菌叫作沃氏嗜胆菌（Bilophilawadsworthia）。当消化道内的胆汁浓度高的时候，这种细菌迅速生长。胆汁的作用是乳化脂肪，帮助脂肪的消化和吸收。最难消化的脂肪是饱和脂肪（如猪油、*油、奶酪、棕榈油、氢化植物油等）。在饱和脂肪的消化过程中，我们的肝脏要分泌更多的胆汁，于是导致更多的沃氏嗜胆菌生长。肝脏在分泌胆汁时，还会同时排出一种特殊的氨基酸——牛磺酸。这种含硫的氨基酸也存在于肉蛋奶等动物性食物中。牛磺酸在沃氏嗜胆菌的作用下会生成有*的气体——硫化氢。硫化氢出现在肠道里会诱发和促进肠道炎症，使肠壁通透性增加。肠壁通透性增加即肠漏（leakygut）。肠漏的实质是肠壁细胞之间的紧密连接被破坏，在肠壁细胞之间形成一个通道，使得不该进入身体内部（血液）的物质得以进入。摄入脂肪，尤其是饱和脂肪，是肠漏的根源。02中医有一句话：“粪*入血，百病蜂起。”这里的粪*指的就是肠道里的*素。重要的肠内*素有两种：内*素和蛋白质抗原。内*素是肠道内某些细菌破坏后释放出来的多糖类物质。内*素入血后会诱发炎症应激反应，在严重的情况下会造成细菌性休克。绝大多数的炎症反应是较轻的，但是是全身性的，也就是系统性的血管壁炎症。这就是本文开始介绍的实验中人们看到的。慢性血管壁炎症会诱发动脉硬化（心脑血管疾病）、胰岛素减敏（二型糖尿病）、肥胖、脂肪肝、高血压等慢性病和亚健康状态。另一类*素是未消化的蛋白质碎片。这些物质进入血液后，被我们的免疫系统识别，并引发抗原抗体反应。如果总是在肠漏的情况下吃含有某种蛋白质的食物，我们可能产生对这种食物的过敏。多半过敏症或食物不耐受都是这么发展出来的。比较严重的情况是自身免疫疾病。这类疾病的根源也是不该进入身体的物质进来了。但是这些抗原的形态结构和我们身体细胞的某种抗原相似，这种相似性造成交叉反应，使得我们的免疫系统在攻击外来抗原的同时，错误地攻击了自身的细胞。自身免疫就好比自己的*队打自己的老百姓，是一种内耗性的疾病。典型的自身免疫性疾病包括甲状腺病变、一型糖尿病、风湿、红斑狼疮、多发性硬化、重症肌无力、强直性脊柱炎、干燥症等等。血管炎症性疾病、过敏性疾病和自身免疫疾病都是肠漏导致的，因此又叫“肠漏综合征”。03预防和逆转肠漏综合征的关键在于预防和逆转肠漏。当肠漏停止了，导致这些疾病的源头就被切断了，我们就停止了“自我伤害”，自愈就从此开始了。我们不需要知道身体是如何自愈的，我们只需要停止自我伤害。逆转肠漏的关键在于不要培养肠道里面的非益生菌，也就是要避免摄入脂肪/饱和脂肪，以及动物蛋白等促进非益生菌生长的食物。现在社会上流行的几种“神药”都与抑制肠漏有关，比如益生菌、益生元（寡糖、菊粉等）、“食用酵素”。这些功能性食物的作用都是调节肠道的菌群。它们促进益生菌的生长，从而抑制了非益生菌的生长，进而抑制了肠漏，缓解了肠漏综合征。这就是为什么人们发现益生菌、益生元、酵素等很神奇，可以改善各种各样的疾病。实际上这些疾病都是肠漏综合征。但是，如果我们一边吃益生菌、益生元或者酵素，一边还在吃动物性和高脂肪食物，就相当于在培养益生菌的同时，我们还在培养非益生菌。于是肠漏不会消失，肠漏综合征不会彻底逆转。肠漏是百病之源。想要实现疾病的自愈，达到长期真正的健康，排第一位必须做的，就是低脂纯素的饮食。痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！在香港第一自媒体人Spenser先生（